{"id":10183,"date":"2026-07-09T19:05:17","date_gmt":"2026-07-09T17:05:17","guid":{"rendered":"https:\/\/sportambulatorium.wien\/?p=10183"},"modified":"2026-07-09T19:05:20","modified_gmt":"2026-07-09T17:05:20","slug":"muskelkraft-die-beste-investition-in-ihre-zukunft","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportambulatorium.wien\/en\/muskelkraft-die-beste-investition-in-ihre-zukunft\/","title":{"rendered":"Muskelkraft: Die beste Investition in Ihre Zukunft"},"content":{"rendered":"

Wer an gesundes Altern denkt, hat oft zuerst Herz-Kreislauf-Gesundheit oder Ausdauer im Kopf \u2013 Muskelkraft steht selten an erster Stelle. Dabei zeigt sich immer deutlicher: Unsere Muskulatur ist einer der wichtigsten Faktoren daf\u00fcr, ob wir im Alter selbstst\u00e4ndig, mobil und gesund bleiben. Ab etwa 40 beginnt der nat\u00fcrliche Muskelabbau, und ohne Gegensteuern verlieren wir Jahr f\u00fcr Jahr an Kraft und Stabilit\u00e4t \u2013 mit sp\u00fcrbaren Folgen f\u00fcr Sturzrisiko, Stoffwechsel und Lebensqualit\u00e4t.<\/p>\n\n\n\n

Die gute Nachricht: Es ist nie zu sp\u00e4t, etwas dagegen zu tun. In diesem Beitrag beantwortet Univ. Prof. Dr. Christian G\u00e4bler<\/a> die wichtigsten Fragen rund um Muskelaufbau, Krafttraining und gesundes Altern \u2013 von der richtigen Strategie in den Zwanzigern bis zum effektiven Training im hohen Alter, von Ern\u00e4hrungstipps bis zu den gr\u00f6\u00dften Trainingsfehlern. Ob 25 oder 75: Wer versteht, wie Muskeln funktionieren, kann aktiv gegensteuern und sich seine Kraft, Beweglichkeit und Unabh\u00e4ngigkeit bis ins hohe Alter bewahren.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n

Finden Sie untenstehend Antworten auf folgende Fragen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Warum sind Muskeln entscheidend f\u00fcr gesundes Altern?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  2. Ab wann beginnt der nat\u00fcrliche Muskelabbau?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  3. Wie stark ver\u00e4ndert sich die Muskelmasse im Laufe des Lebens?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  4. Was k\u00f6nnen Menschen tun, um Muskelverlust aufzuhalten?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  5. Was ist wichtiger f\u00fcrs gesunde Altern: Krafttraining oder Ausdauertraining?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  6. Warum reicht Ausdauertraining allein nicht aus?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  7. Welche Rolle spielt Krafttraining f\u00fcr Beweglichkeit und Stabilit\u00e4t?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  8. Welche Trainingsstrategie empfehlen Sie f\u00fcr 20- bis 30-J\u00e4hrige?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  9. Was sollten Menschen zwischen 40 und 50 beim Training beachten?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  10. Wie sollte Training ab 60 aussehen?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  11. Kann man auch im hohen Alter noch Muskeln aufbauen?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  12. Warum profitieren Frauen besonders von Krafttraining?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  13. Welche \u00c4ngste rund um Krafttraining bei Frauen sind unbegr\u00fcndet?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  14. Wie oft pro Woche sollte man Kraft trainieren?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  15. Welche Fehler machen Menschen beim Muskeltraining h\u00e4ufig?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  16. Welche Rolle spielen Eiwei\u00df und Ern\u00e4hrung f\u00fcr Muskeln?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  17. Wie wichtig ist Regeneration f\u00fcr Muskelaufbau?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  18. Welche Bedeutung haben Muskeln f\u00fcr Sturzprophylaxe und Selbstst\u00e4ndigkeit?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  19. Kann Muskeltraining Krankheiten vorbeugen?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  20. Was ist Ihr wichtigster Tipp f\u00fcr lebenslange Muskelgesundheit?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    1. Warum sind Muskeln entscheidend f\u00fcr gesundes Altern?<\/h2>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Wir wissen, dass der altersbedingte Muskelabbau einer der st\u00e4rksten Treiber f\u00fcr Gebrechlichkeit, Pflegebed\u00fcrftigkeit und Verlust der Selbstst\u00e4ndigkeit ist \u2013 oft st\u00e4rker als klassische Herz-Kreislauf-Risiken. Muskeln sind das gr\u00f6\u00dfte stoffwechselaktive Organ. Sie regulieren den Blutzucker, produzieren entz\u00fcndungshemmende Stoffe und stabilisieren den gesamten Bewegungsapparat.
    Sinkende Muskelkraft bedeutet h\u00f6heres Sturzrisiko (und damit das Risko von Knochenbr\u00fcchen), schlechtere Stoffwechselkontrolle und geringere Belastungsreserven im Alter.<\/p>\n\n\n\n

    Wir wissen inzwischen, dass die Handkraft eine wesentliche Aussage dar\u00fcber gibt, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass wir im Alter pflegebed\u00fcrftig werden: je besser die Handkraft, desto geringer das Risko, dass wir im Alter Hilfe brauchen.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    2. Ab wann beginnt der nat\u00fcrliche Muskelabbau?<\/h2>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Fr\u00fcher, als die meisten glauben: So um die 40 herum geht es ganz langsam mit der Muskulatur bergab, und dann verlieren wir untrainiert etwa ein Prozent Muskelmasse pro Jahr. Das klingt nach wenig, summiert sich \u00fcber die Jahre aber erheblich. Richtig sp\u00fcrbar wird es meist ab 60, und dann geht es oft erschreckend rasch abw\u00e4rts – ausser man steuert dem durch training entgegen<\/p>\n\n\n\n

    Und wichtig: Die Kraft schwindet noch schneller als die Muskelmasse selbst \u2013 und zwar circa um das Doppelte, weil zuerst die schnellen Muskelfasern verloren gehen, also genau die, die uns abfangen sollen, wenn wir stolpern. Und ab etwa 60 bis 70 beschleunigt sich der Abbau noch einmal deutlich.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    3. Wie stark ver\u00e4ndert sich die Muskelmasse im Laufe des Lebens?<\/h2>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Das Maximum unserer Muskelmasse erreichen wir mit ca 20 – 30 Jahren – dann h\u00e4lt sich das und dann gehts abw\u00e4rts: Die gute Nachricht: auch wer bis 40, 50 oder 60 nicht trainiert hat, kann mit entsprechendem Training eine tolle Muskelstruktur aufbauen. Ich sage meinen Patienten immer: Ein gut trainierter 75 J\u00e4hriger kann genauso ft sein, wie ein untrainierter 25 J\u00e4hriger.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n
    \"\"<\/figure>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    4. Was k\u00f6nnen Menschen tun, um Muskelverlust aufzuhalten?<\/h2>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Training, Training, Training – die Muskulatur reagiert auf Belastungsreiz. Es gibt den sch\u00f6nen Spruch:_ Use it or loose it – Das bedeutet: regelm\u00e4\u00dfig gegen Widerstand arbeiten \/ trainieren. Man muss jetzt nicht jeden zweiten tag ins Fitnesscenter laufen – es reicht schon wenn man mit dem eigene K\u00f6rper arbeitet, und von Liegest\u00fctz und Planking angefangen – bis hin zu Kniebeugen etc den K\u00f6rper fordert.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    5. Was ist wichtiger f\u00fcrs gesunde Altern: Krafttraining oder Ausdauertraining?<\/h2>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Beides hat seinen Platz, aber mit zunehmendem Alter wird das Krafttraining immer wichtiger.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    6. Warum reicht Ausdauertraining allein nicht aus?<\/h2>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Ausdauer trainiert das Herz, die Lunge, die Gef\u00e4\u00dfe \u2013 sie ersetzt aber nicht den Reiz, den der Muskel zum Wachsen braucht – dazu muss man Krafttraining machen. Eine grosse Studie aus dem Jahr 2008 r\u00e4umte mit dem Vorurteil auf, dass nur Joggen z\u00e4hlt. M\u00e4nner mit der h\u00f6chsten Muskelkraft (gemessen an Beinpresse und Bankdr\u00fccken) hatten ein deutlich niedrigeres Sterberisiko \u2013 und zwar v\u00f6llig unabh\u00e4ngig davon, wie gut ihre Ausdauer (VO2max) war.Besonders spannend war, dass Muskelkraft auch das Risiko senkte, an Krebs zu sterben.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    7. Welche Rolle spielt Krafttraining f\u00fcr Beweglichkeit und Stabilit\u00e4t?<\/h2>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Eine gr\u00f6\u00dfere, als die meisten denken. Eine kr\u00e4ftige Muskulatur f\u00fchrt und stabilisiert das Gelenk \u2013 sie ist die aktive Sicherung des Bewegungsapparates. Wer stabil ist, wackelt nicht, f\u00e4ngt sich schneller, f\u00fchlt sich sicher auf den Beinen. Und Beweglichkeit ohne Kraft ist wertlos: Es n\u00fctzt mir nichts, in eine tiefe Position zu kommen, wenn ich nicht die Kraft habe, aus ihr wieder herauszukommen.<\/p>\n\n\n\n

    \r\n
    \r\n

    More questions?<\/h3>\r\n

    Our experts are happy to help you<\/p>\r\n

    Just give us a call!<\/p>\r\n <\/div>\r\n

    \r\n
    \r\n
    \r\n
    \r\n \r\n