{"id":2163,"date":"2019-11-06T08:10:23","date_gmt":"2019-11-06T07:10:23","guid":{"rendered":"http:\/\/164.90.167.145\/?p=2163"},"modified":"2020-02-17T13:43:39","modified_gmt":"2020-02-17T12:43:39","slug":"laufen-im-winter","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportambulatorium.wien\/en\/laufen-im-winter\/","title":{"rendered":"Laufen im Winter"},"content":{"rendered":"

F\u00fcr den K\u00f6rper und die Gesundheit ist die Anpassung an niedrige Temperaturen beim lockeren Laufen optimal!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Laufen das Immunsystem st\u00e4rkt und Hobbyl\u00e4ufer ges\u00fcnder sind.
Die Ursache liegt in einer vermehrten Bildung von Antik\u00f6rpern, die das Immunsystem st\u00fctzen. <\/p>\n\n\n\n

Profisportler sind allerdings oft sehr anf\u00e4llig f\u00fcr Erk\u00e4ltungskrankheiten, da zu intensive Laufeinheiten das Immunsystem schw\u00e4chen k\u00f6nnen – daher sollte man im Winter das Laufpensum ruhig etwas reduzieren – und die Laufeinheiten ruhig und gelassen angehen.
Der Winter sollte die Jahreszeit sein, in der man sich die Grundlagenausdauer holt und die Fettverbrennung optimiert.<\/p>\n\n\n\n

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WAS WIRD ANDERS IM TRAINING?<\/strong>
Atmen Sie vermehrt durch die Nase, die Atemluft wird dann besser erw\u00e4rmt, bevor Sie in Ihre Lunge kommt. Bronchien, Neben- und Stirnh\u00f6hlen kann Gefahr durch kalte Zugluft drohen. Dem beugt zum Beispiel Laufen in gem\u00e4chlichem Tempo vor, denn langsameres Atmen bedeutet eine geringere Belastung f\u00fcr die Bronchien. F\u00fcr besonders kalte Tage bietet sich auch Walking an.<\/p>\n\n\n\n

Ein weiterer Grund der f\u00fcr das Laufen im Herbst und Winter spricht ist der stimmungsaufhellende Effekt. Durch das Laufen werden Gl\u00fcckshormone freigesetzt die gegen die depressive Stimmung helfen, die die dunkle Jahreszeit oft auf uns hat.<\/p>\n\n\n\n

Es gibt aber auch Situationen, in denen man das Laufen drau\u00dfen besser l\u00e4sst: Starker Wind, Eis etc.
Ein gutes Alternativtraining ist da auf jeden Fall das Training auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer. Der Ergometer kann auch als Chance gesehen werden, einen sehr niedrigintensiven Reiz auf den Stoffwechsel zu setzen, der l\u00e4uferisch oft zu langsam und damit zu langweilig w\u00e4re. Auf dem Ergometer sollten Sie ca. 10-15 Schl\u00e4ge von Ihren Trainingsherzfrequenzbereichen beim Laufen abziehen, um in \u00e4hnliche Bereiche zu kommen (wenn Sie es genau wissen wollen, empfiehlt sich allerdings ein Laktattest am Radergometer).<\/p>\n\n\n\n

\u00dcBERLASTUNGSPROBLEME<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Im allgemeinen treten \u00dcberlastungsverletzungen beim Laufen aufgrund des gr\u00f6\u00dferen Trainingsumfangs eher im Fr\u00fchjahr und Sommer auf, w\u00e4hrend es im Winter eher zu schwereren Verletzungen kommt. <\/p>\n\n\n\n

Das Haupt\u00fcberlastungsproblem im Winter hat die Achillessehne. Die Gr\u00fcnde hierf\u00fcr liegen in der Anatomie der Sehne:
Die Achillessehne ist von einer d\u00fcnnen Gewebeschicht umgeben und gleitet bei Bewegung in einer Art R\u00f6hre (Sehnenscheide) aus sechs bis acht Membranen. Zum Schutz vor Reibung sind in die Gewebeschichten gallertartige Verbindungen, die Mukopolysaccharide, eingelagert. Von der Konsistenz der Mukopolysaccharide h\u00e4ngt die Belastbarkeit der Sehne ab: Je gleitf\u00e4higer die Membranen, desto geringer ist die Gefahr von Verletzungen.
Beim Laufen muss die Achillessehne immerhin eine Kraft von etwa dem achtfachen K\u00f6rpergewicht aushalten. Diese Kraft wird pro gelaufenem Kilometer je nach Schrittl\u00e4nge des L\u00e4ufers 600 bis 800 Mal auf die Sehne ausge\u00fcbt. Die Reibung mindernden Eigenschaften der Membranen werden wesentlich durch die Au\u00dfentemperatur bestimmt, so eine israelische Studie.
Etwa 1.400 Soldaten wurden zu verschiedenen Jahreszeiten unter denselben Bedingungen trainiert. Im Winter war das Verletzungsrisiko h\u00f6her als im Sommer. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass K\u00e4lte die Mukopolysaccharidschicht der dicht unter der Haut gelegenen Achillessehne z\u00e4hfl\u00fcssiger macht. Die Reibung und das Verletzungsrisiko nehmen dadurch zu.
Aufw\u00e4rmen vor dem Sport dagegen macht die Gleitschicht geschmeidiger und mindert so das Risiko f\u00fcr Verletzungen. Die Sehnen sind danach belastbarer.<\/p>\n\n\n\n

Quelle: Milgrom,C. et al.: Cold Weather Training: A Risk Factor for Achilles Paratendinitis Among Re-cruits. Foot & Ankle International 24: S. 398-401, 2003.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Ein weiteres Problem ist das „Festklammern“ der Zehen auf rutschigem Boden. Da kann es zu Zerrungen und Einrissen der kurzen Fu\u00dfmuskeln kommen. Das Laufen auf rutschigem Boden f\u00fchrt oft zu St\u00fcrzen, die Folge davon sind nicht selten Handgelenksverletzungen, da man instinktiv versucht das K\u00f6rpergewicht mit der ausgestreckten Hand abzufangen.<\/p>\n\n\n\n

SCHWERERE VERLETZUNGEN<\/strong><\/p>\n\n\n\n

In der kalten Jahreszeit kommt es relativ schnell zu Muskelfaser- und Sehnenrissen. Sie entstehen dadurch, dass man ohne Aufw\u00e4rmen im Kalten losl\u00e4uft. Die Muskulatur ist nicht vorbereitet, verh\u00e4rtet und kann einrei\u00dfen, oder es kommt \u00fcberhaupt zu Sehnenrissen, wie dem Riss der Achillessehne, der f\u00fcr viele das Ende des aktiven Laufens bedeutet.
Besonders gef\u00e4hrdet – neben der Achillessehne – sind Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Etwas seltener sind die Adduktoren- und H\u00fcftmuskeln betroffen.
In jedem Fall ist es wichtig, zu Hause bzw. im Warmen aufzuw\u00e4rmen und die Muskulatur zu lockern. Wenn das nicht m\u00f6glich ist, dann sollte man beginnen locker zu walken, dabei immer schneller werden, bis man nach einigen Minuten ganz locker zu laufen beginnt, dabei mit den Armen kreist, dazu abwechselnd Hopserlauf, Seitw\u00e4rts- und R\u00fcckw\u00e4rtslaufen. Nach ca. 10 Minuten ist der K\u00f6rper ausreichend aufgew\u00e4rmt und das eigentliche Lauftraining kann beginnen.
Generell raten wir dazu im Winter einen Teil des Lauftrainings am Ergometer zu absolvieren. Mit einem Ergometer zu Hause ist ein familienfreundliches Training m\u00f6glich, vor allem, wenn man kleine Kinder zu Hause hat. Nat\u00fcrlich gibt es Frischluftfanatiker, die auch bei minus 15 Grad im Freien die Laufkilometer herunterspulen \u2013 das muss jeder f\u00fcr sich selbst entscheiden. <\/p>\n\n\n\n

Ein Lauftraining bei unter 15 Grad Minus ist jedoch sportmedizinisch nicht zu empfehlen.<\/p>\n\n\n\n

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F\u00fcr den K\u00f6rper und die Gesundheit ist die Anpassung an niedrige Temperaturen beim lockeren Laufen optimal! Es ist wissenschaftlich bewiesen, … <\/p>\n

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