![\"\"](\"http:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/shutterstock_689809093-1-1024x576.jpeg\")
<\/figure>\n\n\n\nBei diesem zweiten, rasch verf\u00fcgbaren Energiespeicher handelt es sich um Kohlenhydrate, die in der Muskulatur und Leber in Form von Glykogen gespeichert werden. Die Kohlenhydratspeicher reichen allerdings nicht so lange wie die Fette, sondern in Abh\u00e4ngigkeit vom F\u00fcllungszustand der Speicher und Intensit\u00e4t der Leistung zirka eine Stunde oder etwas l\u00e4nger. Deshalb muss eine Sportlerin oder ein Sportler im Ausdauersport (z. B. bei einem Marathon) zwangsl\u00e4ufig vermehrt auf die Fettspeicher zur\u00fcckgreifen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
Durch ein vern\u00fcnftig geplantes Ausdauertraining lernt der K\u00f6rper, auch bei relativ hoher Intensit\u00e4t, immer noch vorwiegend auf die Fettspeicher zur\u00fcckzugreifen und die Kohlenhydrate aufzusparen. Die Muskulatur des gut trainierten Ausdauersportlers ist mit mehr „fettverbrennenden“ Enzymen ausgestattet, weshalb der Spitzenl\u00e4ufer auch noch bei relativ hoher Belastung v. a. Fetts\u00e4uren verstoffwechselt d. h. abbaut. Bei einem nicht trainierten L\u00e4ufer hingegen hat es der K\u00f6rper nicht gelernt auf die Fettspeicher zuzugreifen. Der Organismus empfindet dann auch einen langsamen Dauerlauf als so gro\u00dfe Anstrengung, dass er lieber die praktischen – weil schnell verf\u00fcgbaren – Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet.<\/p>\n\n\n\n
In diesem Fall w\u00e4ren dann zu Beginn eines Ausdauertrainings gem\u00fctlichere „Bewegungsformen“ wie Wandern (bzw. „walking“) oder Rad fahren zu empfehlen. Gar nicht so selten h\u00f6rt man abnehmwillige L\u00e4ufer ihr Leid klagen: „Jetzt qu\u00e4le ich mich schon jeden Tag eine halbe Stunde und trotzdem nehme ich nichts ab.“ Kein Wunder, wer st\u00e4ndig zu intensiv und zu kurz unterwegs ist, der wird kaum einen Fettstoffwechselreiz setzen, sondern einfach jedes Mal seine Kohlenhydratspeicher entleeren, die dann wieder aufgef\u00fcllt werden. Nat\u00fcrlich ist auch eine halbe Stunde viel, viel besser als gar kein Sport \u2013 aber um den Fettstoffwechsel nachhaltig zu aktivieren, sind diese Einheiten zu kurz.<\/p>\n\n\n\n
Der Fettstoffwechsel beginnt zwar nicht, wie oft behauptet wird, erst nach einer halben Stunde Belastung, dennoch ist es sinnvoll, zumindest einmal pro Woche, eine lange niedrigintensive Trainingseinheit zu absolvieren.<\/p>\n\n\n\n
Im Prinzip gilt: Je l\u00e4nger, um so besser. Der gut trainierte Marathonl\u00e4ufer muss allerdings schon eine Weile l\u00e4nger unterwegs sein, um dem K\u00f6rper \u00fcberhaupt noch einen Anreiz zur weiteren \u00d6konomisierung im Bereich des Fettstoffwechsels zu bieten. Nat\u00fcrlich sollten die Long Jogs jetzt schon im w\u00f6chentlichen Trainingsplan verankert sein<\/p>\n\n\n\n
Man sollte aber beachten, dass das marathonspezifische Fettstoffwechseltraining („Long Jog“) dann am allerbesten wirkt, wenn gleichzeitig drei Punkte erf\u00fcllt sind:<\/p>\n\n\n\n
Drei Bedingungen f\u00fcr das Fettstoffwechseltraining des Marathonl\u00e4ufers:<\/p>\n\n\n\n
1. \tRichtige Intensit\u00e4t (im Idealfall mit einem Laktat-Stufentest zu bestimmen). Eine einfache, jedoch leider sehr ungenaue Faustregeln sagt: Herzfrequenz ca. 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz, Tempo pro km um 40 bis 60 Sekunden langsamer als das angepeilte Marathontempo. Wir sehen bei den zahlreichen Untersuchungen bei unseren Kollegen von der Sportordination Wien<\/em> jedoch, dass diese \u201eFormeln\u201c zumeist zu ungenau sind.<\/p>\n\n\n\n 2. \tRichtige Dauer, d. h. 2 bis 3 Stunden f\u00fcr den Marathonl\u00e4ufer. Darunter tut sich kaum noch etwas bzw. st\u00f6\u00dft man nicht in die Bereiche vor, die ein Marathontraining ausmachen. Dar\u00fcber wird vor allem f\u00fcr schwergewichtige L\u00e4uferInnen die Beanspruchung des Binde- und St\u00fctzgewebes so hoch, dass die Risiken oft den m\u00f6glichen Nutzen nicht rechtfertigen<\/p>\n\n\n\n 3. Gleichm\u00e4\u00dfigkeit, d. h. die angestrebten \u00d6konomisierungseffekte sind nur dann zu erzielen, wenn der Organismus \u00fcber eine relativ lange Zeitspanne einigerma\u00dfen gleichm\u00e4\u00dfig beansprucht wird. Mit einem schnellen Kilometer dazwischen k\u00f6nnen Sie sich die Trainingswirkung von einer halben Stunde Training wieder zunichte machen. Deshalb sollten Sie diese Trainingseinheit auch nicht im h\u00fcgeligen Gel\u00e4nde absolvieren. Setzen Sie Ihren Ehrgeiz darin, einen m\u00f6glichst gleichm\u00e4\u00dfigen Herzfrequenzverlauf zu erzeugen. Lediglich bei den Long Jogs 3 bis 8 Wochen vor dem Marathon k\u00f6nnen Sie die letzte halbe Stunde das Tempo erh\u00f6hen (bis in die N\u00e4he des angepeilten Marathontempos), um diese Einheiten noch marathonspezifischer zu gestalten. In diesem Fall d\u00fcrfen Sie die notwendige Regenerationszeit aber nie untersch\u00e4tzen.<\/p>\n\n\n\n F\u00fcr eine optimale und pers\u00f6nliche Trainingsplanung, empfehlen wir einen Termin bei unsere Kollegen Dr. Robert Fritz und Mag. Michael Koller von der Sportordination Wien. <\/p>\n\n\n\n