{"id":3123,"date":"2020-10-27T16:45:55","date_gmt":"2020-10-27T15:45:55","guid":{"rendered":"http:\/\/164.90.167.145\/?p=3123"},"modified":"2020-10-28T09:16:58","modified_gmt":"2020-10-28T08:16:58","slug":"was-tun-wenns-abwarts-schmerzt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportambulatorium.wien\/en\/was-tun-wenns-abwarts-schmerzt\/","title":{"rendered":"Was tun, wenns abw\u00e4rts schmerzt?"},"content":{"rendered":"

Knieschmerzen beim Bergabgehen, lassen so manchen Wanderer die Lust am Bergsport vergehen. Wir haben hier zusammengefasst, woher der Schmerz kommt und wie man ihn bek\u00e4mpfen kann.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Viele von uns kennen es. Endlich hat man den Gipfel erreicht, man ist m\u00fcde und ausgepowert. Nun steht einem aber noch der oft nicht viel geringer anstrengendere Abstieg bevor. F\u00fcr viele Wanderer ist das Bergablaufen mit Schmerzen in den Kniegelenken verbunden. Dies ist nicht verwunderlich, wissen wir doch, dass ab einem Gef\u00e4lle von \u00fcber 24 Grad Beim Abw\u00e4rtsgehen das Siebenfache unseres K\u00f6rpergewichts auf unsere Knie einwirkt. Das sind zum Beispiel bei einer 70kg schweren Person fast 500kg, die auf unser Gelenk einwirken \u2013 und dies bei jedem Schritt!<\/p>\n\n\n\n

Unsere Muskulatur kann hier zum Gl\u00fcck einen Gro\u00dfteil dieser Belastung abfangen. Das Problem ist aber oft, dass wir dann meist schon vom Aufstieg her erm\u00fcdet sind und unsere Muskulatur diese Funktion h\u00e4ufig nicht mehr ausreichend erf\u00fcllen kann. Vor allem sind unsere Kniestrecker beim Abstieg extrem gefordert, denn wir m\u00fcssen bei jedem Schritt die dynamischen Kr\u00e4fte des K\u00f6rpers abfangen.<\/p>\n\n\n\n

Die Probleme beim Bergabgehen treten haupts\u00e4chlich im Bereich der Kniescheibe (Patella) sowie der Patellasehne auf. Die Patellasehne verbindet den Oberschenkelmuskel \u00fcber die Kniescheibe mit dem Schienbein. Ihre vorrangige Aufgabe ist die Kraft\u00fcbertragung vom Ober- auf den Unterschenkel. Daher wird sie bei jeder Bewegung des Kniegelenks beansprucht. Wird die Patellasehne dauerhaft \u00fcberlastet, auch durch falsches Bergabbgehen, k\u00f6nnen chronische Knieschmerzen entstehen. Diese gilt es immer orthop\u00e4disch abzukl\u00e4ren und zu behandeln.<\/p>\n\n\n\n

Treten h\u00e4ufig Knieschmerzen beim Bergabgehen auf, sollte man steile Abstiege unbedingt meiden und \u00fcberlegen, wie man diese Belastung reduzieren kann.<\/p>\n\n\n\n

Es gilt also: Bergabgehen ist f\u00fcr unsere Kniegelenke herausfordernd und je st\u00e4rker das Gef\u00e4lle ist, umso mehr muss unser Kniegelenk nach vorne ausweichen und umso h\u00f6her sind die Belastungen darauf. Damit man trotzdem Spass am Wandern und Berggehen hat, haben wir f\u00fcr Sie einige Tipps zusammengefasst, um schmerzenden Kniegelenken entgegenzuwirken.<\/p>\n\n\n\n

1. Krafttraining<\/h2>\n\n\n\n

Lange galt es, dass man ein Krafttraining f\u00fcr klassische Ausdauersportarten vernachl\u00e4ssigen kann. Inzwischen wei\u00df man, dass auch f\u00fcr eine niedrig intensive Dauerbelastung, wie dem Berggehen, eine gewisse Grundkraft n\u00f6tig ist. Die Erkl\u00e4rung ist einfach: beim Bergaufwandern wird einem bereits einiges abverlangt. Am Gipfel angekommen ist der Wanderer meist schon entkr\u00e4ftet. Mit dem Abstieg steht unsere Muskulatur aber eine noch viel anstrengendere Kraftprobe bevor: die Beinmuskulatur muss stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Diese Form der Belastung z\u00e4hlt f\u00fcr die Muskeln zu den kr\u00e4ftezehrendsten Belastungen. Einen Gro\u00dfteil dieser Belastung kann unsere Muskulatur mit dem Fu\u00dfabsatz abfangen. Bei starker Erm\u00fcdung kann sie dies aber nicht mehr und der Aufprall der dabei entsteht, ist f\u00fcr unsere Knie, wie ein Stich ins Herz.<\/p>\n\n\n\n

Fazit: Wer eine h\u00f6here Grundkraft besitzt, hat auch f\u00fcr den Abstieg gen\u00fcgend Kraftreserven und kann Knieschmerzen vorbeugen und gezielt entgegenwirken. Somit ist auch ein gewisses Krafttraining als gute Vorbereitung f\u00fcr Wanderungen absolut sinnvoll.<\/p>\n\n\n\n

2. Den Abstieg gut w\u00e4hlen<\/h2>\n\n\n\n

Besonders Menschen mit leichten Knieproblemen aber auch chronischen Knieschmerzen sollten darauf achten, wie sie den Abstieg einer Tour ohne steiles Gef\u00e4lle bew\u00e4ltigen k\u00f6nnen. Mit dem Gef\u00e4lle steigt die Belastung im Knie beim Bergabgehen \u00fcberproportional an. Inzwischen gibt es viele wundersch\u00f6ne Wandertouren, bei denen man bequem, zum Beispiel mit der Gondel, die Talfahrt antreten kann. Auch bieten manche Touren gem\u00fctlichere Abstiege \u00fcber breite Forststra\u00dfen an, die deutlich sanfter abw\u00e4rts verlaufen.<\/p>\n\n\n\n

3. Imagin\u00e4re Treppe<\/h2>\n\n\n\n

Das Kniegelenk ist beim Abw\u00e4rtsgehen \u00fcber Treppen wesentlich geringer belastet, als beim Gehen auf der schiefen Ebene. Den gro\u00dfen Unterschied macht hier der flache Fu\u00dfaufsatz auf der Stufe. Denn beim Auftreten auf der Stufe k\u00f6nnen wir das Knie relativ zentral unter dem K\u00f6rper halten, damit verhindern wir, dass das Knie zu stark nach vorne ausweicht und sich das Moment im Gelenk vergr\u00f6\u00dfert. Somit wird die Belastung verringert. Dieses Wissen kann uns beim Abw\u00e4rtsgehen am Berg sehr n\u00fctzlich sein, denn die Natur bietet jede Menge nat\u00fcrliche Stufen an, wie Abs\u00e4tze, Steine oder Wurzeln. Man muss sie nur bewusst als Treppe benutzen.<\/p>\n\n\n\n

4. Kurze Schritte<\/h2>\n\n\n\n

Ein klassischer Fehler beim Bergabgehen ist eine zu gro\u00dfe Schrittl\u00e4nge. Je l\u00e4nger die Schritte sind, die wir machen, umso h\u00f6her ist die Geschwindigkeit, mit der wir unterwegs sind. Dadurch nimmt die St\u00e4rke des Aufpralls beim Fu\u00dfaufsatz zu und in Folge auch die Belastung im Patellofemoralgelenk. Dies ist ein Abschnitt des Kniegelenks bestehend aus der Kniescheibe (Patella) und dem gegen\u00fcber liegenden Gleitlager (Trochlea).<\/p>\n\n\n\n

Daher ist es ratsam kleinere Schritte zu machen, denn somit muss das Knie nach vorne weniger stark ausweichen. K\u00fcrzere Schritte zu machen ist also eine effektive und einfache Ma\u00dfnahme, um massive Belastungen zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n

5. Die richtige Gehtechnik<\/h2>\n\n\n\n

Eine weitere M\u00f6glichkeit, die Belastung beim Auftreten zu reduzieren, ist die Art, wie wir unseren Fu\u00df aufsetzen. Wichtig ist dabei, dass wir den Boden als erstes mit dem Fussballen ber\u00fchren, das Sprunggelenk strecken und die Ferse federnd absenken. Damit \u00fcbernimmt einen Teil der Energieabsorption des Aufpralls das Sprunggelenk und die Wadenmuskulatur – das Knie und die umliegenden Muskeln werden geschont.<\/p>\n\n\n\n

6. St\u00f6cke richtig einsetzen<\/h2>\n\n\n\n

Tourenst\u00f6cke sind eine sehr entlastende Hilfe beim Bergabgehen, m\u00fcssen aber um die volle unterst\u00fctzende Wirkung zu erzielen, technisch richtig eingesetzt werden. Dann k\u00f6nnen sie sogar eine Reduktion der Belastung um die H\u00e4lfte erm\u00f6glichen. Ein klassischer Fehler beim Gehen mit St\u00f6cken ist, dass wir diese dazu nutzen unsere Schritte zu verl\u00e4ngern. Wie wir aber bereits aus unserem Tipp 4 wissen, sind es gerade die kurzen Schritte die unsere Knie beim Abw\u00e4rtsgehen schonen. Also aufgepasst! Der Einsatz der St\u00f6cke ist zum Abfangen des Gewichts da und nicht um die Schritte zu vergr\u00f6\u00dfern!<\/p>\n\n\n\n

7. Der richtige Schuh<\/h2>\n\n\n\n

Nat\u00fcrlich brauchen wir am Berg einen festen Schuh, aber fast alle Bergschuhe haben meist eine sehr harte Sohle und schr\u00e4nken unsere Beweglichkeit im Sprunggelenk ein. Dies ist leider kontraproduktiv f\u00fcr die korrekte Gehtechnik beim Bergabgehen, denn es bleibt uns dadurch nichts anderes \u00fcbrig als mit der Ferse zuerst aufzusetzen. Somit fehlt die D\u00e4mpfung aus dem Sprunggelenk und dazu kommt, dass die harte Sohle des Schuhs nur wenig Energie abf\u00e4ngt. Dies ist Gift f\u00fcr unsere Knie. Daher sollte man darauf achten einen Schuh zu tragen, der einem ausreichend Halt gibt, aber der die Streckung des Sprunggelenks zul\u00e4sst und gleichzeitig auch eine nicht allzu harte Sohle hat.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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