Der erneute Lockdown zwingt viele von uns wieder zur\u00fcck ins Home Office. Was f\u00fcr viele von uns anfangs erfreulich wirkte, bringt inzwischen f\u00fcr manche immer mehr negative Aspekte. Denn wo wir vor dem Lockdown oft noch mit dem Fahrrad ins B\u00fcro gefahren sind, zu Fuss gelaufen oder wenigstens ein paar Schritte zu den \u00d6ffentlichen Verkehrsmitteln getan haben, herrscht jetzt Bewegungsstillstand. Auch den Weg ins n\u00e4chste Meeting, vielleicht in den n\u00e4chsten Stock oder in ein anderes Geb\u00e4ude gibt es nicht mehr. Alles findet virtuell vor dem Computer oder am Telefon statt. Die Pause mit dem Weg zur Kaffeemaschine reizt auch nicht mehr, da die netten Gespr\u00e4che mit Kollegen wegfallen. So bleibt man oft am Platz sitzen und trinkt dort alleine seinen Kaffee. Viele dieser kleinen Bewegungen fehlen uns im Home Office und seit der B\u00fcroalltag zu Hause Einzug gehalten hat, herrscht bei vielen Menschen Bewegungsmangel oder sogar Bewegungsstillstand. Dazu kommt noch, dass kaum jemand zu Hause einen ergonomischen Stuhl und geschweige denn einen orthop\u00e4disch korrekten Arbeitsplatz besitzt. <\/p>\n\n\n\n
Die negativen Folgen sind nicht zu untersch\u00e4tzen. Neben den klassischen R\u00fcckenschmerzen, kommen Nackenverspannungen, Schulterschmerzen, Schmerzen in den Handgelenken, Schwellungen in den Beinen und generell ein steifer Bewegungsapparat dazu. <\/p>\n\n\n\n
Zus\u00e4tzlich kann langes Sitzen ohne ausreichender Bewegungspausen zu einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes f\u00fchren. Grund hierf\u00fcr ist unter anderem, dass das lange Sitzen Risikofaktoren f\u00fcr solche Erkrankungen beg\u00fcnstigt. Zu diesen Risikofaktoren geh\u00f6ren beispielsweise erh\u00f6hte Bauchfettwerte.<\/p>\n\n\n\n
Die gute Nachricht ist, dass mit einigen kleinen \u00dcbungen, einer gewissen Routine und ausreichend Selbstdisziplin man den Home Office Alltag durchwegs positiv gestalten kann und man somit an Lebensqualit\u00e4t gewinnt. Wir haben f\u00fcr Sie 12 Tipps zusammengestellt, um beschwerdefrei durch den Home Office Tag zu kommen.<\/p>\n\n\n\n
N\u00fctzen Sie die Zeit, die sie sonst f\u00fcr die Anfahrt ins B\u00fcro oder Heimfahrt rechnen m\u00fcssten, um einer sportlichen Aktivit\u00e4t nachzugehen. Dies kann zum Beispiel eine morgendliche Joggingrunde, Yoga oder auch einfach ein entspannter Spaziergang nach getaner Arbeit sein. <\/p>\n\n\n\n
Im Home Office verbringen viele Menschen auch ihre Pausen und auch die Mittagspause am Computer oder machen gar keine Pause. Pausen sind allerdings wichtig, um effektiv zu arbeiten. Au\u00dferdem f\u00fchren Pausen dazu, dass man sich am Ende des Arbeitstages weniger m\u00fcde und ausgelaugt f\u00fchlt und somit auch kraftvoller in den n\u00e4chsten Arbeitstag startet. Auch die Pause an der frischen Luft zum Beispiel am Balkon, kurz ein bisschen Sonne tanken, bringen mehr als der f\u00fcnfte Kaffee vor dem Computer. <\/p>\n\n\n\n
Vor allem f\u00fcr die Mittagspause sollte man sich bewu\u00dft Zeit nehmen. Verlassen sie ihren Schreibtisch und bereiten Sie sich bewu\u00dft ein frisches Essen zu: Das Zubereiten von Essen hat eine entspannende Wirkung auf uns und l\u00e4sst uns andere Bewegungsabl\u00e4ufe aus\u00fcben. Nehmen sie sich wirklich auch die Zeit das Essen abseits vom Schreibtisch zu genie\u00dfen. Ritualisieren sie ihre Mittagspause und sie werden voller Energie in den Nachmittag starten. <\/p>\n\n\n\n
Versuchen Sie Aufgaben, die Sie nicht unbedingt im Sitzen erledigen m\u00fcssen, im Stehen oder im Gehen auszuf\u00fchren. Gerade Telefonate bieten sich dazu perfekt an. Auch die beliebten Zoom Meetings kann man im Stehen abhalten. <\/p>\n\n\n\n
Achten Sie beim Sitzen auf die Einnahme einer angenehmen K\u00f6rperhaltung. Dazu m\u00fcssen Bildschirm, Tastatur, Tisch und Stuhl richtig angepasst werden. <\/p>\n\n\n\n
Sind Bildschirm oder Laptop so platziert, dass zum Arbeiten zu sehr nach unten geschaut werden muss, schafft eine erh\u00f6hende Unterlage Abhilfe. Kreativit\u00e4t ist erlaubt \u2013 egal ob eine Box, ein dickes Buch oder ein altes Paket \u2013 vieles kann dazu umfunktioniert werden. Steht nur ein Laptop zur Verf\u00fcgung, wird am besten das ganze Ger\u00e4t erh\u00f6ht aufgestellt und eine externe Tastatur sowie Maus genutzt. So k\u00f6nnen sich die Arme und H\u00e4nde freier und achsengerechter bewegen, das entlastet die Schulter-Nacken-Partie und beugt dem unbewussten Vorschieben des Kopfes vor. Achten Sie zudem auf einen geraden R\u00fccken und die Position ihrer Schultern. <\/p>\n\n\n\n
Sinnvoll kann auch die Anschaffung eines ergonomischen B\u00fcrostuhls mit verstellbaren R\u00fccken- und Armlehnen sein. Wer keinen verstellbaren Schreibtischstuhl hat und sich auch keinen neunen anschaffen m\u00f6chte, kann an zwei Punkten etwas ver\u00e4ndern: Ist der Stuhl zu hoch und die F\u00fc\u00dfe stehen nicht richtig auf dem Boden, schafft eine kleine Erh\u00f6hung wie beispielsweise ein Hocker oder eine Kiste Abhilfe. Ziel ist es, dass die F\u00fc\u00dfe einen festen Stand haben und Knie- und H\u00fcftgelenke in einem guten Winkel (ca. 90 Grad) stehen. Ist der Stuhl wiederum zu niedrig, bietet ein (nicht zu weiches) Kissen oder eine gefaltete Decke eine M\u00f6glichkeit, die eigene Sitzposition flexibel zu erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n
Ist der Tisch insgesamt zu hoch, kann die eigene Sitzh\u00f6he durch Einstellung des Stuhls und der Fu\u00dfposition angehoben werden. Ist dieser allerdings zu niedrig, ist es empfehlenswert, eine Unterlage zur Erh\u00f6hung der kompletten Arbeitsfl\u00e4che zu organisieren. Am einfachsten gelingt dies durch eine Unterlagerung und damit Anhebung der Tischf\u00fc\u00dfe.<\/p>\n\n\n\n
Hier finden Sie noch ein Video, in dem unser Physiotherapeuten der Sportordination ihnen die richtige Sitzposition nochmal genau erkl\u00e4rt:<\/p>\n\n\n\n