{"id":3255,"date":"2021-01-28T13:21:18","date_gmt":"2021-01-28T12:21:18","guid":{"rendered":"http:\/\/164.90.167.145\/?p=3255"},"modified":"2021-03-18T13:32:19","modified_gmt":"2021-03-18T12:32:19","slug":"aufwarm-tipps-fur-den-skitag","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportambulatorium.wien\/en\/aufwarm-tipps-fur-den-skitag\/","title":{"rendered":"AUFW\u00c4RM-TIPPS F\u00dcR DEN SKITAG"},"content":{"rendered":"

Der Winter ist in seiner ganzen Pracht da und die Semesterferien stehen vor der T\u00fcre. Viele von uns wird es, gerade in den kommenden Tagen, vermehrt auf die Skipisten treiben. Da wir jedes Jahr eine gro\u00dfe Anzahl von Skiverletzungen in unserer Praxis sehen, m\u00f6chten wir Ihnen einige Tipps zur Verletzungspr\u00e4vention beim Skifahren geben. Richtiges Aufw\u00e4rmen, bevor man sich auf die Piste schmei\u00dft, ist essentiell, denn kalte Muskeln sind verk\u00fcrzt und bei ungewohnten Bewegungen besteht eine erh\u00f6hte Verletzungsgefahr. Die klassischen Verletzungen sind Knieverletzungen, wie Meniskus- oder B\u00e4nderrisse, und Schulterverletzungen. Wir haben 8 Aufw\u00e4rm- und Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die Piste f\u00fcr Sie zusammengefasst.<\/p>\n\n\n\n

1. \u00dcbung: 1 Minute Warmh\u00fcpfen <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

In den Skischuhen zu springen ist nat\u00fcrlich eine Herausforderung, daher empfehlen wir Ihnen das H\u00fcpfen auf der Stelle. Ca.1 Minute lang und lockern Sie dabei die Arme und Beine gut aus.<\/p>\n\n\n\n

2. \u00dcbung: 20x Armkreisen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Die h\u00e4ufigsten Verletzungen im Schulterbereich passieren durch das Abst\u00fctzen beim Sturz. Armkreisen bringt die Schultergelenke und B\u00e4nder in Schwung und macht sie beweglich. Kreisen Sie deshalb jeden Arm 20 Mal mit viel Schwung.<\/p>\n\n\n\n

3. \u00dcbung: 4 Minuten Schultern lockern<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Nachdem wir den Schulterbereich gut gelockert haben, m\u00fcssen die B\u00e4nder an den Schultern gedehnt werden. Den Arm diagonal vor dem K\u00f6rper gestreckt zur anderen Seite ziehen \u2013 durch Zug am Ellbogen kann die Dehnung verst\u00e4rkt werden. Danach den Arm abgewinkelt hinter den Kopf legen und durch Zug nach hinten dehnen.<\/p>\n\n\n\n

4. \u00dcbung: 10x Beinkreisen und 5x Kniebeugen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Die Knie und H\u00fcften sind bei St\u00fcrzen besonders gef\u00e4hrdet, deshalb sollten diese Gelenke gut aufgew\u00e4rmt werden. Wichtig ist ein guter Stand im Schnee, wobei man sich mit den Skist\u00f6cken stabilisiert. Nun die Beine ca. 10 Mal kraftvoll nach vorne und nach hinten schwingen. Anschlie\u00dfend in die Abfahrtshocke gehen und die Knie dabei parallel zur Seite drehen, als wollte man Slalomtore umfahren. <\/p>\n\n\n\n

5. \u00dcbung: 5x Beine heben<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Jetzt wird es noch ein bisschen anstrengender, aber man will seine Muskeln ja auch ordentlich aufw\u00e4rmen. Ziehen Sie f\u00fcr zus\u00e4tzliches Gewicht Ihre Skier an. Dann stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen abwechselnd ein Bein an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Jede Seite 5 Mal!<\/p>\n\n\n\n

6. \u00dcbung: 3- 4x hinteren Oberschenkel dehnen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Nicht allein das Aufw\u00e4rmen der Muskeln ist wichtig, auch das Dehnen sch\u00fctzt Sie vor schmerzhaften Verletzungen. Bei angezogenen Skiern stellen Sie einen Ski mit dem Ende in den Schnee. Mit der Hand der gleichen Seite versuchen Sie nun, die Skispitze zu erreichen oder zumindest in die Richtung zu zeigen. Federn Sie drei bis vier Mal und wechseln Sie dann die Seite.<\/p>\n\n\n\n

7. \u00dcbung: 4x Leistendehnung<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Spreizen Sie das rechte Bein zur Seite ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Linke. Nach vier Mal leicht federn, wechseln Sie die Seite. <\/p>\n\n\n\n

8. \u00dcbung: 2x Nackenkreisen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Den Nacken w\u00e4rmen Sie auf, indem Sie den Kopf zur Seite in Richtung Schulter legen und dann langsam auf die Brust sinken lassen. Dann nicht weiter kreisen, sondern zun\u00e4chst wieder mit geradem Blick nach vorne schauen. Nun den Kopf auf die andere Schulter legen und wieder zur Brust absinken lassen. Zum Schluss den Kopf kurz nach hinten legen, um auch die B\u00e4nder unter dem Kinn zu dehnen.<\/p>\n\n\n\n

Nun sollten Sie gut f\u00fcr Ihren Tag auf der Piste vorbereitet sein! Viel Spa\u00df und bleiben Sie gesund!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ihr Dr. Christian G\u00e4bler & das Team des Sportambulatoriums Wien – Zentrum f\u00fcr Orthop\u00e4die und Sporttraumatologie (ZOS)<\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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