Auch wenn man voller Motivation ist: als Anf\u00e4nger:in sollte man es langsam angehen. Das Tempo sollte in den ersten zehn Minuten kaum schneller als Geh-Tempo sein. Je nach Fitnessgrad kann man in den ersten zehn Minuten auch abwechselnd gehen und langsam laufen.Ein guter Indikator, ob man im richtigen Tempo unterwegs ist, ist der Sprechtest: Das beste Lauftempo ist jenes, bei dem man sich noch problemlos unterhalten kann.Wir empfehlen auch gemeinsames Laufen, da es sehr motivierend ist und man von einem erfahrenen Trainingspartner oder einer erfahrenen Trainingspartnerin mit viel Lauferfahrung profitieren kann. Wichtig ist hier, dass man nicht unbewusst zu schnell l\u00e4uft, um mit dem oder den anderen mithalten zu k\u00f6nnen. Daher gilt es, das Tempo vor dem Lauf mit dem Partner oder der Partnerin abzukl\u00e4ren. Falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. Das Grundprinzip beim Einsteiger:innen-Training lautet: Lieber lang und langsam, als kurz und schnell. Der Trainingseffekt f\u00fcr Anf\u00e4nger:innen ist beim langen, langsamen Laufen weit gr\u00f6\u00dfer als beim kurzen, schnellen Laufen.<\/p>\n\n\n\n
Ab dem Alter von 35 Jahren und ohne sportliche Praxiserfahrung (Ballsportarten, sportliches Radfahren, Schwimmen, Bergsteigen usw.) ist eine sportmedizinische Untersuchung wichtig, bevor man mit dem Laufen beginnt. So k\u00f6nnen eventuell einschr\u00e4nkende Faktoren ausgeschlossen und der individuelle Belastungsgrad festgelegt werden. Hier stehen unsere Kolleginnen und Kollegen der Sportordination <\/a>mit ihrem Know-How (unter anderem mit Leistungsdiagnostik<\/a>, Laufstil-Analyse<\/a>, der Erstellung von Trainingspl\u00e4nen u.v.m.) stets gerne zur Verf\u00fcgung. Nat\u00fcrlich sind eine Laufstil-Analyse und die Erstellung von Trainingspl\u00e4nen<\/a> auch f\u00fcr j\u00fcngere oder auch erfahrene L\u00e4ufer:innen sinnvoll. <\/p>\n\n\n\n Zu guter Letzt gilt es, auch beim Laufen nicht am Equipment zu sparen – der richtige und perfekt sitzende Schuh ist ein MUSS!<\/p>\n\n\n\n Laufen ist nicht gleich Laufen: Vom lockeren Dauerlauf \u00fcber Fahrtspiele bis zum Intervalltraining kann man aus einer ganzen Bandbreite an Trainingsformen sch\u00f6pfen. <\/p>\n\n\n\n Der extensive Dauerlauf<\/strong> Das Fahrtspiel<\/strong> Intensiver Dauerlauf<\/strong> Intervalllauf<\/strong> Regenerationslauf<\/strong> Das LAUF ABC<\/strong> Je besser die Koordination ist, umso effektiver l\u00e4uft man. <\/p>\n\n\n\n F\u00fcr weitere Informationen zum Laufen, Lauftraining oder \u00dcberlastungsproblemen stehen wir im Sportambulatorium und in der Sportordination gerne jederzeit zur Verf\u00fcgung. Wir w\u00fcnschen: Viel Spa\u00df beim Laufen!<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"http:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/shutterstock_291041570-1-1024x683.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\nLaufvorbereitung f\u00fcr Fortgeschrittene<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Gerade nach der Winterpause sind lockere Dauerl\u00e4ufe im Wohlf\u00fchltempo der ideale Einstieg zur\u00fcck in den Laufsport. Solche Dauerl\u00e4ufe schaffen die Grundlagenausdauer. Der Puls sollte dabei zwischen 75 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen und man trainiert im aeroben Bereich. Das ist jener Bereich, bei dem sich Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch die Waage halten. Das Ziel extensiver L\u00e4ufe ist es, den K\u00f6rper auf weitere Belastungen vorzubereiten und den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umzustellen. Die Dauer betr\u00e4gt im Schnitt 30 bis 180 Minuten.<\/p>\n\n\n\n
Eine Variante des Dauerlaufs ist das sogenannte \u201eFahrtspiel\u201c: Lockeres Laufen wechselt sich in unregelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden mit kurzen Distanzen in hohem Tempo ab. Wichtig dabei sind die Warm-up- und Cool-down-Phasen. Dabei ist besonders wichtig, dass ein Lauftraining niemals mit einem Sprint endet oder beginnt, sondern immer in einem moderaten Tempo.<\/p>\n\n\n\n
Beim intensiven Dauerlauf liegt der Puls zwischen 85 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das Lauftempo ist deutlich h\u00f6her als beim extensiven Lauftraining. Hier wechselt man in den Schwellbereich zwischen aerob und anaerob \u2013 der K\u00f6rper kommt ins Sauerstoffdefizit. Zu Beginn eines intensiven Dauerlaufs sollte man in einem moderaten Tempo starten. Die Intensit\u00e4t wird gesteigert und man bleibt konstant in dieser Belastung. Abschlie\u00dfend l\u00e4uft man sich locker aus. Die Dauer kann variieren, ist in der Regel aber k\u00fcrzer als beim extensiven Dauerlauf.<\/p>\n\n\n\n
Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen intensiver Belastung \u2013 im anaeroben Bereich bei einem Puls von 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz \u2013 mit Pausen ab.In den temporeichen Belastungsphasen bildet der K\u00f6rper aufgrund des Sauerstoffdefizits Milchs\u00e4ure, die er in den kurzen Erholungsphasen wieder abbauen kann. Das Intervalltraining hilft, eine Toleranz gegen\u00fcber Laktat, das Salz der Milchs\u00e4ure, zu entwickeln. Dadurch erm\u00fcden die Muskeln weniger schnell und man kann seine Trainingsleistung kontinuierlich steigern. Wichtig: Bevor man mit dem Intervalltraining startet, muss die Grundlagenausdauer vorhanden sein.<\/p>\n\n\n\n
Bei einem Puls von bis zu 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz, kann man von einer \u201eaktiven Pause\u201c oder einem Regenerationslauf sprechen. Dieser dient der Erholung und der mentalen Entspannung. Trotz des langsamen Tempos, sollte man auf die korrekte Technik beim Laufen achten.<\/p>\n\n\n\n
Hat man bereits Lauferfahrung und m\u00f6chte sein Tempo verbessern, ist ein wesentlicher Punkt, seine Lauftechnik zu optimieren. Das Lauf ABC<\/a>, auch Laufschule genannt, dient der methodischen \u00dcbertreibung von laufspezifischen Bewegungsabl\u00e4ufen zur Verbesserung und Entwicklung der Bewegungsabfolge. Die Basis\u00fcbungen wie Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen und R\u00fcckw\u00e4rtslaufen k\u00f6nnen je nach Zielsetzung individuell variiert werden.<\/p>\n\n\n\n