{"id":7478,"date":"2024-08-07T11:23:54","date_gmt":"2024-08-07T09:23:54","guid":{"rendered":"https:\/\/sportambulatorium.wien\/?p=7478"},"modified":"2024-10-07T12:08:32","modified_gmt":"2024-10-07T10:08:32","slug":"knieuebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportambulatorium.wien\/en\/knieuebungen\/","title":{"rendered":"Knie\u00fcbungen"},"content":{"rendered":"<ul>\n<li><a href=\"#lunges\">Ausfallschritt<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#seitlich\">Seitliche Ausfallschritte<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#rumpf\">Lunges mit seitlichem Rumpfdrehen<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#beugen\">Kniebeugen<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#streck\">Kniestreckspr\u00fcnge und Burpees<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#stepup\">Step-Ups<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#pressen\">Beinpressen<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#rollen\">Beinrollen<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#innere\">Innere Oberschenkel\u00fcbung<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#zehenstand\">Zehenspitzenstand<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#heben\">Bein seitlich hochheben<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#planken\">Planken<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#dehnen\">Dehnungs\u00fcbungen<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#koordination\">Koordination<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#theraband\">Training mit Theraband<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h\u00fcftkreisen\">H\u00fcftkreisen<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:22px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 id=\"lunges\">Ausfallschritt (Lunges)<\/h4>\n\n\n\n<p>Ausfallschritte, auch bekannt als Lunges, sind eine grundlegende und sehr wirksame \u00dcbung zur St\u00e4rkung des Quadrizeps, der an der Vorderseite des Oberschenkels verl\u00e4uft und das Bein streckt. Aber der wahre Vorteil dieser \u00dcbung liegt in ihrer F\u00e4higkeit, nicht nur den Quadrizeps, sondern auch die gesamte Bein- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zu trainieren. Zus\u00e4tzlich f\u00f6rdern Lunges die Koordination und Balance, was sie zu einem der effektivsten und einfachsten Trainingsans\u00e4tze f\u00fcr diese Muskelgruppen macht.<\/p>\n\n\n\n<p>Um Lunges korrekt auszuf\u00fchren, folgen Sie diesen Schritten:<\/p>\n\n\n\n<p>1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<strong>Startposition:<\/strong>&nbsp;Stehen Sie h\u00fcftbreit und spannen Sie die Ges\u00e4\u00df- und Bauchmuskulatur bewusst an. Um die Rumpfspannung zu unterst\u00fctzen, k\u00f6nnen Sie die H\u00e4nde auf den Hinterkopf oder die H\u00fcften legen.<\/p>\n\n\n\n<p>2.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<strong>Ausfallsschritt:<\/strong>\u00a0Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und machen Sie mit dem rechten Bein einen gro\u00dfen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren K\u00f6rper langsam ab, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins etwa 90 Grad erreicht.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Ausfallschritt-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7639\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Ausfallschritt-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Ausfallschritt-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Ausfallschritt-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Ausfallschritt-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Ausfallschritt-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Ausfallschritt-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Ausfallschritt-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Ausfallschritt-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Ausfallschritt-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<strong>K\u00f6rperhaltung:<\/strong>&nbsp;Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht \u00fcber die Zehenspitzen hinausragt und in einer Linie mit dem Fu\u00df bleibt. Halten Sie den Oberk\u00f6rper aufrecht, um die Wirbels\u00e4ule zu sch\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n<p>4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<strong>R\u00fcckkehr zur Startposition:<\/strong>&nbsp;Halten Sie die tiefste Position f\u00fcr zehn Sekunden, dann dr\u00fccken Sie sich mit dem vorderen Bein wieder hoch in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie abwechselnd das Bein wechseln. F\u00fchren Sie die \u00dcbung zehn- bis 15-mal pro Seite aus.<\/p>\n\n\n\n<p>Durch die Ausf\u00fchrung von Lunges trainieren Sie nicht nur die Muskulatur, sondern verbessern auch die Stabilit\u00e4t der Knie und die Flexibilit\u00e4t der H\u00fcftgelenke. F\u00fcr Anf\u00e4nger kann es hilfreich sein, diese \u00dcbung zun\u00e4chst ohne zus\u00e4tzliches Gewicht auszuf\u00fchren, um die richtige Technik zu erlernen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Fortgeschrittene k\u00f6nnen zur Steigerung der Intensit\u00e4t Hanteln oder eine Langhantel hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"seitlich\">Seitliche Ausfallschritte<\/h4>\n\n\n\n<p>Seitliche Ausfallschritte sind eine effektive \u00dcbung zur St\u00e4rkung der Beinmuskulatur, insbesondere der inneren Oberschenkelmuskulatur sowie der Glutealmuskeln. Sie helfen auch dabei, die Flexibilit\u00e4t in den H\u00fcften zu verbessern und die seitliche Beweglichkeit zu f\u00f6rdern. Hier ist eine detaillierte Anleitung:<\/p>\n\n\n\n<p>1.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<strong>Ausgangsposition:<\/strong>\u00a0Stehen Sie aufrecht mit den F\u00fc\u00dfen zusammen. Halten Sie Ihren Oberk\u00f6rper gerade und den Blick nach vorne gerichtet.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7641\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>2.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<strong>Seitlicher Schritt:<\/strong>\u00a0Machen Sie einen gro\u00dfen Schritt zur Seite. Sorgen Sie daf\u00fcr, dass dieser Schritt weit genug ist, um in eine tiefe Hocke gehen zu k\u00f6nnen, ohne dass das Knie des gebeugten Beins \u00fcber die Zehenspitzen hinausragt.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-683x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7640\" width=\"-266\" height=\"-398\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-683x1024.jpg 683w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-200x300.jpg 200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-768x1152.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-8x12.jpg 8w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-100x150.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-862x1293.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-1200x1800.jpg 1200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-Close-Up-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>3.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<strong>Gewichtsverlagerung und Beugen:<\/strong>\u00a0Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das seitlich ausgestellte Bein und beugen Sie das Knie, w\u00e4hrend Sie nach unten gehen, so als w\u00fcrden Sie sich auf dieses Bein setzen. Das andere Bein bleibt w\u00e4hrenddessen gestreckt. Die H\u00fcften sollten nach hinten und unten gehen, wobei der Oberk\u00f6rper m\u00f6glichst aufrecht bleibt.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7642\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Seitlicher-Ausfallschritt-2-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<strong>R\u00fcckkehr zur Ausgangsposition:<\/strong>&nbsp;Dr\u00fccken Sie sich mit dem gebeugten Bein wieder hoch, kehren Sie zur Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Das zuvor gebeugte Bein wird jetzt gestreckt, w\u00e4hrend das andere Bein gebeugt wird.<\/p>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung kann langsam und kontrolliert durchgef\u00fchrt werden, um die Muskeln effektiv zu aktivieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Um die Intensit\u00e4t zu erh\u00f6hen, k\u00f6nnen Sie Gewichte hinzuf\u00fcgen oder die Bewegungsgeschwindigkeit steigern.<\/p>\n\n\n\n<p>Seitliche Ausfallschritte sind nicht nur f\u00fcr die St\u00e4rkung der Beinmuskulatur n\u00fctzlich, sondern auch f\u00fcr das Training der Stabilit\u00e4t und Balance, da sie die seitliche Bewegungsf\u00e4higkeit und Flexibilit\u00e4t f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"rumpf\">Lunges mit seitlichem Rumpfdrehen<\/h4>\n\n\n\n<p>Lunges oder Ausfallschritte mit seitlichem Rumpfdrehen sind eine ausgezeichnete \u00dcbung, um die Bein- und Rumpfmuskulatur gleichzeitig zu trainieren. Diese Variation der klassischen Lunges f\u00fcgt eine dynamische Komponente hinzu, die die Koordination verbessert und zus\u00e4tzlich die H\u00fcftrotatoren sowie die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.<\/p>\n\n\n\n<p>So f\u00fchren Sie die \u00dcbung korrekt durch:<\/p>\n\n\n\n<p>1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<strong>Ausgangsposition:<\/strong>&nbsp;Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen F\u00fc\u00dfen. Machen Sie dann einen gro\u00dfen Schritt nach vorne mit einem Bein.<\/p>\n\n\n\n<p>2.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<strong>Abw\u00e4rtsbewegung:<\/strong>\u00a0Beugen Sie das vordere Bein, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ungef\u00e4hr 90 Grad betr\u00e4gt. Das hintere Knie senkt sich dabei nahe zum Boden. Halten Sie Ihren Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-3-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7644\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-3-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-3-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-3-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-3-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-3-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-3-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-3-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-3-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-3-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>3.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<strong>Rumpfdrehung:<\/strong>\u00a0Strecken Sie die Arme vor sich aus, parallel zum Boden. Drehen Sie beim Heruntergehen Ihren Rumpf zur Seite des vorderen Beins. Diese Drehbewegung sollte aus der Taille heraus erfolgen, um die seitlichen Bauchmuskeln und H\u00fcftrotatoren gezielt zu beanspruchen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-4-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7646\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-4-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-4-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-4-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-4-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-4-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-4-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-4-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-4-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Lunges-mit-seitlichem-Rumpfdrehen-4-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<strong>Halten und R\u00fcckkehr:<\/strong>&nbsp;Halten Sie die Position mit der Drehung kurz, um die Spannung zu maximieren. Kehren Sie dann unter Kontrolle und ohne Schwung in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung kann auf vielf\u00e4ltige Weise in Ihr Trainingsprogramm integriert werden, sei es als Teil eines umfassenden Krafttrainings, zur Verbesserung der Beweglichkeit oder zur Steigerung der funktionellen Kraft. Durch die zus\u00e4tzliche Rumpfdrehung werden insbesondere die tiefliegenden Stabilisierungsmuskeln aktiviert, was zu einer verbesserten Balance und K\u00f6rperkontrolle f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"beugen\">Kniebeugen<\/h4>\n\n\n\n<p>Die Kniebeuge ist die einfachste \u00dcbung zum Training der Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur. Sie stellen sich gerade hin, die F\u00fc\u00dfe leicht nach au\u00dfen gespreizt, Bauchmuskulatur anspannen und langsam in die Knie gehen. Wenn keine Knieschmerzen auftreten, kann das Knie bis 90 Grad gebeugt werden. Wichtig dabei ist, dass der Oberk\u00f6rper aufrecht bleibt.\u00a0<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-2-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7645\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-2-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-2-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-2-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-2-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-2-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-2-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-2-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Wenn das Knie zwickt, kann die \u00dcbung ein bisschen abge\u00e4ndert werden. Bei sogenannten Half Squats gehen wir nicht die vollen 90 Grad hinunter, sondern nur bis etwa 45 Grad. Also nur eine halbe Kniebeuge. Zehn bis 20 Sekunden in der halben Hocke bleiben, dann wieder hoch.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Kniebeugen lassen sich \u00fcbrigens gut beim Z\u00e4hneputzen einbauen. Dabei stehen wir sowieso minutenlang vor dem Spiegel, da Zeit k\u00f6nnen Sie auch nutzen, um ein paar Mal in die Knie gehen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wichtig ist \u2013 egal ob das Knie schmerzt oder nicht \u2013 dass Sie nicht \u00fcber 90 Grad hinunter gehen. Das wird zwar beim Kraftsport propagiert, weil damit auch die H\u00fcftmuskulatur aktiviert wird, aber dadurch entsteht sehr viel Anpressdruck auf die Kniescheibe. Und den wollen wir nicht.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h5>Kniebeugen mit einem Gymnastikball<\/h5>\n\n\n\n<p>Gymnastikb\u00e4lle gibt es in verschiedenen Gr\u00f6\u00dfen und vielen Farben. Dieselben B\u00e4lle k\u00f6nnen Sie gleich als ges\u00fcndere Sitzgelegenheit beim Schreibtisch verwenden.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Kniebeugen mit einem Gymnastikball sind eine effektive Methode, um die Bein- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur zu st\u00e4rken, um die K\u00f6rperhaltung zu verbessern und die Kernmuskulatur zu aktivieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Um die \u00dcbung durchzuf\u00fchren, platzieren Sie den Gymnastikball zwischen einer Wand und Ihrem R\u00fccken. Stellen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander und leicht nach au\u00dfen. Gehen Sie nun langsam in die Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberk\u00f6rper gerade bleibt und die Knie nicht \u00fcber die Zehen hinausragen. Halten Sie diese Position kurz, um die Spannung in den Beinen zu maximieren, und dr\u00fccken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-683x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7643\" width=\"-284\" height=\"-425\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-683x1024.jpg 683w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-200x300.jpg 200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-768x1152.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-8x12.jpg 8w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-100x150.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-862x1293.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-1200x1800.jpg 1200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniebeugen-mit-einem-Gymnastikball-4-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Diese \u00dcbung l\u00e4sst sich auch ohne Ball durchf\u00fchren, indem Sie sich direkt an eine Wand oder einen T\u00fcrstock lehnen. In dieser Variante k\u00f6nnen Sie, statt die Auf- und Ab-Bewegung zu vollf\u00fchren, in der tiefen Position verharren und so eine statische Halte\u00fcbung ausf\u00fchren, die ebenfalls effektiv die Quadrizepsmuskulatur st\u00e4rkt.<\/p>\n\n\n\n<p>Durch den Einsatz des Gymnastikballs bei Kniebeugen wird die \u00dcbung nicht nur effektiver, indem die Stabilisierungsmuskulatur mehr gefordert wird, sondern auch sicherer, da der Ball als St\u00fctze dient und so hilft, die korrekte Haltung zu bewahren.<\/p>\n\n\n\n<h5>Kniebeugen mit der Langhantel \u2013 eine \u00dcbung f\u00fcr Fortgeschrittene<\/h5>\n\n\n\n<p>Die Kniebeuge mit der Langhantel ist eine der effektivsten \u00dcbungen zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur, und sie trainiert dar\u00fcber hinaus auch die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, die Adduktoren, die R\u00fcckenstrecker sowie die Muskulatur des Rumpfs und der Unterschenkel. Eine korrekte Ausf\u00fchrung ist dabei essenziell, um Verletzungen oder \u00dcberlastungssch\u00e4den zu vermeiden. Besonders f\u00fcr Anf\u00e4nger oder jene, die noch keine Erfahrung mit Langhanteltraining haben, ist es ratsam, den korrekten Ablauf zun\u00e4chst mit einem Fitness-Instruktor zu erlernen.<\/p>\n\n\n\n<p>Zur Positionierung f\u00fcr die \u00dcbung stellen Sie sich mit h\u00fcftbreitem Stand und leicht nach au\u00dfen gedrehten F\u00fc\u00dfen unter die Langhantelstange. Zu Beginn kann es hilfreich sein, eine zusammengerollte Yoga-Matte oder Hantelscheiben unter die Fersen zu legen, um die Balance zu verbessern. Die Hantelstange wird schulterbreit gegriffen, hochgehoben und im Bereich des Nackens und der oberen Schultern positioniert. Beim Absenken in die Kniebeuge ist es wichtig, dass die Knie stets leicht hinter den Zehenspitzen bleiben und der Oberk\u00f6rper sich leicht nach vorne neigt, um den Schwerpunkt \u00fcber den F\u00fc\u00dfen zu halten. Die Absenkung sollte nicht tiefer als bis zu einem Winkel von 90 Grad erfolgen. Beim Aufstehen aus der Hocke zur\u00fcck in die Ausgangsposition sollte die Bewegung ebenso kontrolliert erfolgen. W\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung ist darauf zu achten, dass der R\u00fccken nicht gekr\u00fcmmt wird, um Beschwerden zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n<h5>Kniebeugen mit einer Gewichtsweste<\/h5>\n\n\n\n<p>Gewichtswesten helfen sehr gut beim Abnehmen, weil man mit mehr Gewicht trainiert, als man selbst hat. Je nach Fitnesslevel sollte eine Gewichtsweste zwischen f\u00fcnf und 20 Kilogramm wiegen. Kniebeugen mit so einer Weste funktionieren nicht anders als ohne Weste. Wichtig dabei ist auch hier, dass der Oberk\u00f6rper immer sch\u00f6n gerade bleibt. Und dann auf und ab.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wer neu mit dieser Trainingsart anf\u00e4ngt, sollte es langsam angehen. Ansonsten meldet sich sehr rasch der Muskelkater. Man muss sich bewusst sein, dass der Muskelkater durch Mikroverletzungen der Muskulatur entsteht, weil man zu schnell mit zu viel Gewicht trainiert.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"streck\">Kniestreckspr\u00fcnge und Burpees f\u00fcr explosive Kraft<\/h4>\n\n\n\n<p>Kniestreckspr\u00fcnge und Burpees sind hervorragende \u00dcbungen, um explosive Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Diese dynamischen Bewegungen verbessern nicht nur die Kraft in den Beinen, sondern auch die Herz-Kreislauf-Leistung.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei den\u00a0<strong>Kniestreckspr\u00fcngen<\/strong>\u00a0starten Sie in einer tiefen Kniebeugeposition, wobei die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Nutzen Sie die Arme, um Schwung zu holen, und strecken Sie dann die Beine explosiv, um so hoch wie m\u00f6glich zu springen. Achten Sie darauf, dass Ihr R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung gerade bleibt. Landen Sie kontrolliert und gehen Sie direkt in die n\u00e4chste Kniebeuge \u00fcber, um den Sprung vorzubereiten. Diese \u00dcbung f\u00f6rdert die Sprungkraft und st\u00e4rkt die gesamte untere K\u00f6rperh\u00e4lfte.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flex wp-container-3 wp-block-columns\">\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-column\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-1-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7648\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-1-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-1-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-1-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-1-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-1-1-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-1-1-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-1-1-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-1-1-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-1-1-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-column\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-2-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7649\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-2-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-2-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-2-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-2-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-2-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-2-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Kniestreckspruenge-2-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><strong>Burpees<\/strong>\u00a0sind eine anspruchsvolle Erweiterung, die zus\u00e4tzlich die Oberk\u00f6rperkraft trainiert. Die \u00dcbung beginnt mit einer Kniebeuge, aus der heraus Sie in eine Plank- oder Liegest\u00fctzposition springen. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flex wp-container-6 wp-block-columns\">\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-column\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-1-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7652\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-1-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-1-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-1-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-1-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-1-1-2048x1365.jpg 2048w, 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class=\"is-layout-flow wp-block-column\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-3-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7653\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-3-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-3-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-3-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-3-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-3-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-3-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Burpees-3-100x67.jpg 100w, 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beanspruchen den gesamten K\u00f6rper, steigern die Ausdauer und sind bekannt f\u00fcr ihre Effektivit\u00e4t beim Kalorienverbrennen.<\/p>\n\n\n\n<p>Beide \u00dcbungen sind f\u00fcr die Entwicklung von Schnellkraft und f\u00fcr ein intensives Ganzk\u00f6rpertraining hervorragend geeignet. Sie k\u00f6nnen als Teil eines High-Intensity Interval Training (HIIT) oder als eigenst\u00e4ndige Kraft\u00fcbungen in Ihr Trainingsprogramm integriert werden.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"stepup\">Step-Ups auf einer stabilen Plattform<\/h4>\n\n\n\n<p>Step-Ups z\u00e4hlen zu den effektivsten \u00dcbungen, um Bauch, Beine und Po zu trainieren. In Fitnesscentern sind daf\u00fcr oft kleine, niedrige B\u00e4nke vorgesehen, die als Steppbretter oder Exercise Pedals bezeichnet werden. Besonders im Aerobic sind diese \u00dcbungen beliebt, bei denen Teilnehmerinnen und Teilnehmer zu Musik auf und ab steigen. Eine solche k\u00fcnstliche Stufe l\u00e4sst sich nat\u00fcrlich auch zu Hause im Wohnzimmer aufstellen, oder auch in einem Park finden, um dort zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flex wp-container-12 wp-block-columns\">\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-column\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7658\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-1-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-1-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-1-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-1-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-1-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-column\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-3-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7656\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-3-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-3-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-3-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-3-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-3-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-3-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-3-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-3-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Step-Ups-3-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>Im Wesentlichen ahmen wir mit Step-Ups die Bewegung nach, die wir beim Treppensteigen ausf\u00fchren. Eine einfache Alternative bietet daher das Treppenhaus, wo man beim Auf- und Abgehen eventuell auch zwei Stufen auf einmal nehmen kann, um die Intensit\u00e4t zu erh\u00f6hen. Trotz der Einfachheit und Zug\u00e4nglichkeit dieser \u00dcbung ziehen viele Menschen es dennoch vor, Step-Ups im Fitnessstudio zu praktizieren, anstatt die Gelegenheit zu nutzen, spielerisch die Treppen im B\u00fcro oder zu Hause zu nutzen. Dies zeigt, wie \u00dcbungen in einem strukturierten Rahmen wie dem Fitnessstudio oft motivierender wirken k\u00f6nnen als die gleichen Bewegungen im Alltag.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"pressen\">Beinpressen an der Maschine&nbsp;<\/h4>\n\n\n\n<p>F\u00fcr das Training mit der Beinpresse ist in der Regel ein Besuch im Fitnessstudio erforderlich. Die speziellen Maschinen f\u00fcr diese \u00dcbung sind mit Kosten von mindestens 1500 Euro nicht nur teuer, sondern auch zu sperrig f\u00fcr den durchschnittlichen Haushalt. Zudem konzentriert sich die Beinpresse ausschlie\u00dflich auf das Training der Beinmuskulatur. Obwohl sie daf\u00fcr sehr effizient ist, m\u00fcsste man f\u00fcr ein umfassendes Training verschiedener Muskelgruppen zu Hause weitere Ger\u00e4te anschaffen, was praktisch einer Einrichtung eines halben Fitnesscenters gleichk\u00e4me.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei den meisten Beinpressen befindet sich der Sitz niedriger als die Platte, auf die die F\u00fc\u00dfe gestellt werden, was bedeutet, dass zus\u00e4tzlich gegen die Schwerkraft gearbeitet werden muss. In der Ausgangsposition sind die Knie in einem 90-Grad-Winkel abgewinkelt. Die \u00dcbung selbst besteht darin, die Platte mit den Beinen von sich wegzudr\u00fccken, bis die Knie gestreckt sind. Der dabei entstehende Widerstand wird durch Gewichte erzeugt, deren Belastungsgrad vor der \u00dcbung individuell eingestellt werden kann. Diese Art des Trainings erm\u00f6glicht es, gezielt die Kraft und Ausdauer der Beinmuskulatur zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"rollen\">Beinrollen&nbsp;<\/h4>\n\n\n\n<p>Bein- oder Faszienrollen sind ein weiteres n\u00fctzliches Hilfsmittel, das nicht nur bei spezifischen Beschwerden wie einem L\u00e4uferknie eingesetzt werden kann, sondern auch zur Steigerung der allgemeinen Beweglichkeit. Diese Rollen bieten die M\u00f6glichkeit, durch Selbstmassage gezielt Verspannungen zu l\u00f6sen und die Durchblutung zu f\u00f6rdern. Hier einige Beispiele, wie Sie die Rollen f\u00fcr verschiedene Bereiche der Beine nutzen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>F\u00fcr die hintere Oberschenkelmuskulatur:<\/strong>\u00a0Setzen Sie sich auf die Rolle und bewegen Sie sich langsam vor und zur\u00fcck, sodass die Rolle entlang Ihrer Oberschenkelr\u00fcckseite abrollt. Diese Bewegung hilft, die Muskeln zu lockern und Verklebungen in den Faszien zu l\u00f6sen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-683x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7659\" width=\"342\" height=\"513\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-683x1024.jpg 683w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-200x300.jpg 200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-768x1152.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-8x12.jpg 8w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-100x150.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-862x1293.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-1200x1800.jpg 1200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-1-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"(max-width: 342px) 100vw, 342px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p><strong>F\u00fcr die \u00e4u\u00dferen Oberschenkel:<\/strong>\u00a0Legen Sie sich seitlich auf die Rolle, st\u00fctzen Sie sich mit Ihren Armen ab und ziehen Sie sich vor und zur\u00fcck. Diese Bewegung zielt auf die seitlichen Partien der Oberschenkel ab und kann besonders bei Verspannungen im Bereich der IT-B\u00e4nder hilfreich sein.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-683x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7657\" width=\"-274\" height=\"-410\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-683x1024.jpg 683w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-200x300.jpg 200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-768x1152.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-8x12.jpg 8w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-100x150.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-862x1293.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-1200x1800.jpg 1200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-5-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p><strong>F\u00fcr die vordere Oberschenkelmuskulatur:<\/strong>\u00a0Platzieren Sie sich b\u00e4uchlings mit der Rolle unter den Oberschenkeln und nutzen Sie Ihre Arme, um sich vor- und zur\u00fcckzubewegen. Diese \u00dcbung fokussiert auf die vorderen Oberschenkel und kann Steifigkeit sowie Verspannungen effektiv reduzieren.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-683x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7660\" width=\"-302\" height=\"-452\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-683x1024.jpg 683w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-200x300.jpg 200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-768x1152.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-8x12.jpg 8w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-100x150.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-862x1293.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-1200x1800.jpg 1200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinrollen-2-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Indem Sie die Geschwindigkeit erh\u00f6hen, mit der Sie die \u00dcbungen ausf\u00fchren, wird nicht nur eine Massageeffekt erzielt, sondern die betroffenen Muskelgruppen werden zus\u00e4tzlich aktiviert. Dies f\u00f6rdert nicht nur die Beweglichkeit, sondern tr\u00e4gt auch zur allgemeinen Muskelgesundheit bei. Es ist wichtig, bei all diesen \u00dcbungen auf die richtige Technik und eine angemessene Intensit\u00e4t zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Nutzen zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"innere\">Innere Oberschenkel\u00fcbung mit einem Pilates Ball<\/h4>\n\n\n\n<p>Um die hintere Oberschenkelmuskulatur, die sogenannten Hamstrings, effektiv zu trainieren, k\u00f6nnen ein Pilates Ball oder eine Faszienrolle n\u00fctzliche Trainingsger\u00e4te sein. <\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr eine gezielte \u00dcbung beginnen Sie, indem Sie sich auf eine Trainingsmatte oder direkt auf den Boden setzen, sich auf den R\u00fccken legen, die Beine anwinkeln und den Ball zwischen Ihren Knien einklemmen. In dieser Position f\u00fchren Sie Sit-ups oder Crunches durch: Legen Sie Ihre H\u00e4nde in den Nacken und heben Sie den Oberk\u00f6rper leicht an, w\u00e4hrend Sie gleichzeitig den Ball \u2013 und damit die Knie \u2013 in Richtung Ihrer Nase ziehen.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-683x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7661\" width=\"-262\" height=\"-392\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-683x1024.jpg 683w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-200x300.jpg 200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-768x1152.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-8x12.jpg 8w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-100x150.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-862x1293.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-1200x1800.jpg 1200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Innere-Oberschenkeluebung.-3-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Diese \u00dcbung konzentriert sich nicht nur auf die Bauchmuskeln, sondern engagiert durch das Zusammenpressen des Balls auch aktiv die Hamstrings. Indem Sie den Ball festhalten, f\u00f6rdern Sie zus\u00e4tzlich die Stabilit\u00e4t und Kraft Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur, was f\u00fcr eine ausgewogene Beinmuskulatur und eine verbesserte Unterst\u00fctzung des Kniegelenks sorgt.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"zehenstand\">Zehenspitzenstand<\/h4>\n\n\n\n<p>Die St\u00e4rkung der Wadenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle f\u00fcr die Stabilit\u00e4t des Knies. Eine effektive und einfache \u00dcbung daf\u00fcr ist der Zehenspitzenstand. Ausgangspunkt ist der normale Stand, von dem aus man sich auf die Zehenspitzen erhebt. Diese \u00dcbung l\u00e4sst sich auch einbeinig durchf\u00fchren, was die Intensit\u00e4t steigert und mehr Kraft erfordert, ohne dass zus\u00e4tzliche Gewichte n\u00f6tig sind. Der gro\u00dfe Vorteil dieser \u00dcbung ist ihre Flexibilit\u00e4t; sie l\u00e4sst sich problemlos in den Alltag integrieren. Ein paar Mal in den Zehenspitzenstand hochzudr\u00fccken, beispielsweise beim Z\u00e4hneputzen oder beim Warten an der Bushaltestelle, kann bereits einen positiven Effekt haben. So l\u00e4sst sich ohne gro\u00dfen Aufwand und nebenbei die Kniestabilit\u00e4t f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"heben\">Bein seitlich hochheben<\/h4>\n\n\n\n<p>F\u00fcr diese \u00dcbung legen wir uns hin, drehen uns zur Seite und heben ein Bein hoch. Dann den K\u00f6rper auf die andere Seite drehen und das andere Bein hochheben. Das k\u00f6nnen wir zum Beispiel morgens machen, wenn wir ohnehin noch im Bett liegen. Mit dem seitlichen Hochheben der Beine kr\u00e4ftigen wir die H\u00fcftmuskulatur.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flex wp-container-15 wp-block-columns\">\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-column\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-2-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7663\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-2-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-2-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-2-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-2-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-2-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-2-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-2-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-column\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-3-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7662\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-3-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-3-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-3-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-3-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-3-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-3-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-3-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-3-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Beinseitlich-hochheben-3-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 id=\"planken\">Planken<\/h4>\n\n\n\n<p>Im Internet gibt es unz\u00e4hlige Bilder, auf denen Leute an den unm\u00f6glichsten Orten abgelichtet sind, wie sie versuchen ein St\u00fcck Holz zu imitieren. Der Hype des Plankings ist zwar in unserer schnelllebigen Zeit schon wieder abgeebbt. F\u00fcr den K\u00f6rper ist Planken, zu Deutsch \u201eder Unterarmst\u00fctz\u201c aber eine gute \u00dcbung.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Daf\u00fcr legen wir uns auf den Bauch, die Ellenbogen aufst\u00fctzen und unter den Schultern platzieren. Dann Hochdr\u00fccken, damit der K\u00f6rper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen Kontakt zum Boden hat und eine gerade Linie bildet. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Planken-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7664\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Planken-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Planken-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Planken-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Planken-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Planken-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Planken-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Planken-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Planken-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Planken-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Wenn diese \u00dcbung nicht spektakul\u00e4r neben einem tiefen Abgrund ausgef\u00fchrt wird, besteht keine ernsthafte Verletzungsgefahr. Auf einer Matte zuhause ist es jedenfalls sicher.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Mit dieser \u00dcbung wird die ganze Rumpf- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur bis hin zur R\u00fcckenmuskulatur, aber auch die Schultern- und Armmuskeln stabilisiert und gekr\u00e4ftigt.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"dehnen\">Dehnungs\u00fcbungen<\/h4>\n\n\n\n<p>Dehnen wird oftmals untersch\u00e4tzt \u2013 einige Menschen vernachl\u00e4ssigen es, w\u00e4hrend andere es f\u00fcr \u00fcberfl\u00fcssig halten. Dies ist ein weit verbreiteter Irrglaube, der schwer aus den K\u00f6pfen zu bekommen ist. Doch warum erfreut sich Yoga dann so gro\u00dfer Beliebtheit? Der Erfolg von Yoga liegt nicht nur darin begr\u00fcndet, dass es Stress reduziert, zur Entspannung beitr\u00e4gt und die Muskulatur kr\u00e4ftigt. Ein wesentlicher Aspekt von Yoga ist auch das effiziente Dehnen aller Muskelgruppen und Gelenke. Durch die vielf\u00e4ltigen \u00dcbungen werden der K\u00f6rper und seine Bewegungsf\u00e4higkeit auf ganzheitliche Weise gef\u00f6rdert.<\/p>\n\n\n\n<p>Um unsere Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten, sollten wir t\u00e4glich Dehnungs\u00fcbungen machen. Nicht wenige Menschen gehen ab einem gewissen Alter geb\u00fcckt durchs Leben, weil sie sich durch ihre verk\u00fcrzten H\u00fcftbeuger nicht mehr ganz aufrichten k\u00f6nnen oder sie hinken, weil sie ihre Beine nicht mehr richtig ausstrecken. Ihre Muskulatur ist so stark verk\u00fcrzt, dass eine volle Streckung nicht mehr m\u00f6glich ist. Unsere Muskulatur dehnt sich nicht von allein, daher sind regelm\u00e4\u00dfige \u00dcbungen wichtig.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Weitgehend unbekannt ist, dass wir uns vor dem Dehnen unbedingt aufw\u00e4rmen sollten, sonst kann es rasch zu Muskelfaserrissen kommen. Darum haben wir mit den Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen angefangen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Ich hatte einen Patienten, der humpelte in die Ordination und erz\u00e4hlte: \u00bbMir wurde Dehnen empfohlen. Das habe ich gemacht und habe mir gleich mal den Wadenmuskel eingerissen.\u00ab&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Beim Dehnen verletzen sich \u00fcbrigens nicht nur \u00e4ltere Menschen. Auch J\u00fcngere erwischt es, wenn sie in der Fr\u00fch schnell einmal ein paar extreme Dehnungs\u00fcbungen machen wollen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Aber das funktioniert nicht. Die Muskulatur muss aufgew\u00e4rmt sein. Das Aufw\u00e4rmen h\u00e4ngt mit dem Aktivit\u00e4tsmodus zusammen. Also, wie sportlich, wie fit man ist. Am einfachsten ist es, eine Runde spazieren zu gehen oder sich auf den R\u00fccken zu legen und mit den Beinen in der Luft zu radeln.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wer sportlicher ist, kann sich zum Aufw\u00e4rmen auf den Ergometer setzen und f\u00fcnf Minuten locker radeln. Das reicht schon aus, um unsere Muskeln aufzutauen.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h5>Wadendehnen<\/h5>\n\n\n\n<p>Wir lehnen uns mit den H\u00e4nden an eine Wand, ein Bein winkeln wir ab und verlagern unser Gewicht darauf. Das andere strecken wir nach hinten durch und halten diese Position zehn Sekunden lang. Dann das andere Bein. Pro Bein die Dehn\u00fcbung dreimal machen. Dabei sollten Sie ein leichtes Ziehen in der Wade sp\u00fcren.<\/p>\n\n\n\n<p>Sie k\u00f6nnen sich auch auf eine Stufe stellen, am Gel\u00e4nder festhalten und mit den Fersen zur\u00fcckrutschen. Bis Sie nur mehr mit den Fu\u00dfballen auf der Stufe stehen. Die Fersen sind frei. Dann verlagern Sie das K\u00f6rpergewicht nach hinten und senken die Ferse langsam ab. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-683x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7665\" width=\"312\" height=\"468\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-683x1024.jpg 683w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-200x300.jpg 200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-768x1152.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-8x12.jpg 8w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-100x150.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-862x1293.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-1200x1800.jpg 1200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-1-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"(max-width: 312px) 100vw, 312px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Sie verbleiben ein paar Sekunden in der Dehnposition und dr\u00fccken dann die F\u00fc\u00dfe wieder hinauf in die Ausgangsposition. Das ist auch ein super Training f\u00fcr die Achillessehne.\u00a0<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-683x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7666\" width=\"294\" height=\"441\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-683x1024.jpg 683w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-200x300.jpg 200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-768x1152.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-8x12.jpg 8w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-100x150.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-862x1293.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-1200x1800.jpg 1200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Wadendehnen-3-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"(max-width: 294px) 100vw, 294px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Eine Sonderform ist das sogenannte exzentrische Dehnen. Dabei dehnt man ebenfalls auf einer Stufe stehend, durch Absenken der Ferse, zunehmend die Wadenmuskulatur, und verharrt in der Position der maximalen Dehnung f\u00fcr zehn Sekunden. Dann verlagert man das ganze Gewicht auf das andere Bein, hebt das gedehnte Bein ohne Kraftanstrengung hoch, sch\u00fcttelt es leicht aus und geht wieder in die Dehnung. Diese \u00dcbung ist eine extrem gute Therapieform bei chronischen Achillessehnen-Entz\u00fcndungen.<\/p>\n\n\n\n<h5>Unterschenkel anziehen<\/h5>\n\n\n\n<p>Wir legen uns auf den R\u00fccken, umfassen einen Unterschenkel mit beiden H\u00e4nden und ziehen ihn langsam zu uns her. Damit wird die Quadrizepssehne im Oberschenkel gedehnt.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-683x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7667\" width=\"-279\" height=\"-418\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-683x1024.jpg 683w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-200x300.jpg 200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-768x1152.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-8x12.jpg 8w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-100x150.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-862x1293.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-1200x1800.jpg 1200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Unterschenkel-anziehen-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"(max-width: 683px) 100vw, 683px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<h5>Hamstrings, hintere Oberschenkelmuskulatur, dehnen<\/h5>\n\n\n\n<p>Fast jeder hat verk\u00fcrzte Hamstrings, weil man zu viel herumsitzt. Das betrifft aber auch L\u00e4ufer oder Fu\u00dfballer, die zu wenig dehnen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Um die Hamstrings zu dehnen, muss man sich nur breitbeinig aufstellen und, bei durchgestreckten Beinen, langsam den Oberk\u00f6rper nach vorne neigen, bis man mit den Fingern die Zehenspitzen ber\u00fchrt.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flex wp-container-18 wp-block-columns\">\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-column\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7668\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-1-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-1-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-1-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-1-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-1-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-1-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"is-layout-flow wp-block-column\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-3-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7669\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-3-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-3-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-3-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-3-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-3-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-3-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-3-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-3-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dehnen-3-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h4 id=\"koordination\">Koordination<\/h4>\n\n\n\n<p>Gleichgewichts\u00fcbungen f\u00f6rdern die&nbsp;<strong>Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskeln<\/strong>. Die Muskeln lernen dadurch schneller auf die Signale des Gehirns zu reagieren. Auf die Art werden feinmotorische und koordinative F\u00e4higkeiten verbessert, was auch das Risiko f\u00fcr tollpatschige Verletzungen verringert.<\/p>\n\n\n\n<h5>Kniebeugen auf einer instabilen Unterlage<\/h5>\n\n\n\n<p>Es gibt viele wackelige Trainingsunterlagen, mit denen wir unser Gleichgewicht trainieren k\u00f6nnen. Etwa spezielle Sportmatten, Wackelkissen, Bosu B\u00e4lle und auch sogenannte Kreisel. Eine Kniebeuge funktioniert darauf technisch genauso, als h\u00e4tten wir festen Boden unter den F\u00fc\u00dfen. Nur m\u00fcssen wir uns jetzt auch mit dem Thema Balance besch\u00e4ftigen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Wir k\u00f6nnen Kniebeugen aber auch, mit ein bisschen \u00dcbung, einbeinig ausf\u00fchren. Zuerst einmal auf einem festen Untergrund und wer dies bereits beherrscht, kann auch eine instabile Unterlage w\u00e4hlen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h5>Standwaage<\/h5>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbung kennen manche vielleicht vom Yoga. Die Standwaage ist eine der bekanntesten einbeinigen \u00dcbungen. Dabei stellen wir uns gerade hin, neigen den Oberk\u00f6rper nach vorne und heben gleichzeitig \u2013 als Gegengewicht \u2013 ein Bein an. Oberk\u00f6rper und Bein sollten in der Endposition eine parallele Linie zum Boden bilden. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Standwaage-2-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7670\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Standwaage-2-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Standwaage-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Standwaage-2-768x512.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Standwaage-2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Standwaage-2-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Standwaage-2-18x12.jpg 18w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Standwaage-2-100x67.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Standwaage-2-862x575.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Standwaage-2-1200x800.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>Dann halten wir diese Position und kehren zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Mit dem anderen Bein wiederholen wir die \u00dcbung.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h5>Stabilit\u00e4ts\u00fcbungen auf einem Bosu Ball<\/h5>\n\n\n\n<p>Ein Bosu Ball ist eigentlich gar kein Ball, denn der w\u00e4re rund. Der Bosu Ball ist eine weiche Halbkugel, die an einer runden Holzplatte befestigt ist. Mit dem Hilfsmittel k\u00f6nnen wir viele \u00dcbungen machen und den ganzen K\u00f6rper aktivieren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Sie legen den Ball mit der Platte nach unten auf den Boden und steigen auf den weichen, instabilen Teil drauf. Es braucht schon ein bisschen Balance, um auf einem Bosu Ball stehen zu k\u00f6nnen. Und wenn Sie jetzt noch Kniebeugen machen, wird daraus ein Balance-Akt. Wem die Unterlage dabei noch zu wenig instabil ist, kann diese \u00dcbung mit der gew\u00f6lbten Seite des Bosu-Balls nach unten probieren.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Auch Step-Ups k\u00f6nnen wir auf dem Bosu Ball machen. Dabei legen wir ihn wieder mit der flachen Seite nach unten auf den Boden und steigen abwechselnd mit einem Fu\u00df auf die Halbkugel und wieder runter. Diese \u00dcbung eigne sich auch hervorragend zum Aufw\u00e4rmen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wir k\u00f6nnen auf dem Ball unser Gewicht verlagern. Dabei stellen wir uns auf die Halbkugel, die flache Seite liegt wieder am Boden. Dann gehen wir auf die Zehenspitzen, wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition und verlagern jetzt unser Gewicht auf die Fersen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"theraband\">Training mit dem Theraband<\/h4>\n\n\n\n<p>Ein Theraband ist ein vielseitiges und elastisches Trainingsger\u00e4t, das in verschiedenen Farben erh\u00e4ltlich ist. Jede Farbe steht f\u00fcr einen bestimmten Grad an Elastizit\u00e4t und damit auch f\u00fcr den Widerstand, den das Band bietet. Mit diesem einfachen Hilfsmittel k\u00f6nnen gezielt zahlreiche Muskelgruppen trainiert werden. Ob f\u00fcr Kraft\u00fcbungen, Dehnungen oder zur Rehabilitation \u2013 das Theraband erm\u00f6glicht ein effektives Training, das sich sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch f\u00fcr Fortgeschrittene eignet. Seine Flexibilit\u00e4t und einfache Handhabung machen es zu einem beliebten Instrument in Fitness und Physiotherapie.<\/p>\n\n\n\n<p>Um die H\u00fcftabduktoren effektiv zu trainieren, k\u00f6nnen Sie das Theraband um ein Sesselbein und Ihren entfernten Kn\u00f6chel legen. Anschlie\u00dfend ziehen Sie Ihr Bein seitlich weg vom Sessel. Diese Bewegung f\u00f6rdert die St\u00e4rkung der Muskulatur, die f\u00fcr die seitliche Bewegung der H\u00fcfte verantwortlich ist. Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert und langsam auszuf\u00fchren, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen. Diese \u00dcbung kann einfach zu Hause durchgef\u00fchrt werden und ist ein effektives Mittel, um gezielt die H\u00fcftabduktoren zu st\u00e4rken.<\/p>\n\n\n\n<h4 id=\"h\u00fcftkreisen\">H\u00fcftkreisen zur Verbesserung der Beweglichkeit<\/h4>\n\n\n\n<p>Der H\u00fcftschwung mit Hula-Hoop-Reifen ist neuerdings wieder in Mode. Um die H\u00fcftmuskulatur zu lockern, k\u00f6nnen wir die \u00dcbung auch ohne Reifen machen. <\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-683x1024.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-7671\" width=\"316\" height=\"474\" srcset=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-683x1024.jpg 683w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-200x300.jpg 200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-768x1152.jpg 768w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-1024x1536.jpg 1024w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-1365x2048.jpg 1365w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-8x12.jpg 8w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-100x150.jpg 100w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-862x1293.jpg 862w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-1200x1800.jpg 1200w, https:\/\/sportambulatorium.wien\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Hueftkreisen-4-scaled.jpg 1707w\" sizes=\"(max-width: 316px) 100vw, 316px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p>F\u00fcnf Mal die H\u00fcfte in die eine Richtung, weitere f\u00fcnf Mal in die andere Richtung kreisen lassen. Und das Ganze dreimal hintereinander.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"post-cta-section\">\r\n  <div class=\"cta-text\">\r\n    <h3>More questions?<\/h3>\r\n    <p class=\"desktop-only\">Our experts are happy to help you<\/p>\r\n    <p class=\"mobile-only\">Just give us a call!<\/p>\r\n  <\/div>\r\n  <div class=\"cta-button\">\r\n    <div class=\"btn-bg Ocean\">\r\n      <div class=\"btn-group\">\r\n        <div class=\"btn Debris blue\">\r\n          <a href=\"https:\/\/sportambulatorium.wien\/en\/kontakt\/\" class=\"desktop-only\">\r\n            <button style=\"outline: none;\">\r\n              Contact<span class=\"one\"><\/span>\r\n            <\/button>\r\n          <\/a>\r\n          <a href=\"tel:+43 1 402 1000\" class=\"mobile-only\" onclick=\"trackMobileButton()\">\r\n            <button style=\"outline: none;\">\r\n              Call now<span class=\"one\"><\/span>\r\n            <\/button>\r\n          <\/a>\r\n        <\/div>\r\n      <\/div>\r\n    <\/div>\r\n  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