Ein neues Jahr hat begonnen und damit auch die Neujahrsvorsätze die wir uns zu Silvester vorgenommen haben. Viele dieser Vorsätze betreffen die Gesundheit und unsere sportlichen Aktivitäten. Es ist daher kein Zufall, dass die Fitnessstudios im Jänner bekanntermaßen am vollsten sind.
Unser Prof. Gäbler hat für euch mit einigen Mythen zum Thema Sport und Gesundheit aufgeräumt damit den sportlichen Neujahrsvorsätzen keine Ausreden im Weg stehen.
Immer wieder erscheinen Artikel, die auf die Gefahren des Sports hinweisen. Alle möglichen Verletzungen werden hier genannt und man denkt sich oft, nachdem man die Frühstückszeitung gelesen hat, dass man den Morgenlauf doch besser bleiben lassen sollte.Von den Autoren dieser Artikel wird aber vergessen, dass hunderttausende Menschen in Österreich Sport betreiben und damit ihre Lebensqualität drastisch verbessern. Bis zu drei Millionen Österreicher laufen zumindest gelegentlich. Wofür das alles? Die Gefahr von Verletzungen besteht, oder?Als SPORTambulatoirum sind wir natürlich mit gerade jenen Patienten konfrontiert, die sich beim Sport verletzt haben, daher die Erfahrung von Prof. C. Gäbler:„Ja, man kann sich verletzen wenn man Sport betreibt – aber es müssen ja nicht unbedingt Hochrisikosportarten wie Base Jumping oder ähnliches sein.“
Vor allem gilt: Wer regelmäßig Sport betreibt, fühlt sich besser, bleibt länger gesund und sieht besser aus. (Wer hätte schon gedacht, dass unser Prof. C. Gäbler bald schon 56 Jahre zählt ; )
Wer regelmäßig Sport betreibt, verliert Übergewicht und senkt das Risiko für:• Bluthochdruck um 50%
• Herzinfarkt um 60%
• Zuckerkrankheit (Diabetes) um 50%
• Schlaganfall um 40%
• Krebserkrankungen um 50%
• Osteoporose um 80%
Was bedeutet nun regelmäßiger Sport? Zumindest 3x die Woche für mindestens 30 Minuten Bewegung machen, mit einer Herzfrequenz von 60% der maximalen Herzfrequenz und darüber. Und wie das Wort regelmäßig schon sagt, sollte man den Sport auch konsequent Woche für Woche und Monat für Monat durchführen. Allerdings sind schon 10 Minuten am Tag sinnvoll und besser als gar kein Sport.
Regelmäßiger Sport bewirkt Zunahme/Verbesserung der:
• Muskelmasse
• Knochendichte
• Durchblutung
• Energiemetabolismus
• kardiovaskulären Fitness
• generellen funktionellen Kapazität und Koordination
Auch ältere Menschen sollten regelmäßigen Sport wie Wandern, Nordic Walking, Radfahren etc. durchführen, das führt zu einer signifikanten Erhöhung der:
• Bewahrung der Unabhängigkeit
• Verbesserung der physischen Aktivität
• Teilnahme an gewohnten Tätigkeiten des täglichen Lebens
• Lebensqualität
WAS IST NUN GENERELL ZU BEACHTEN?
GESUNDHEITUm Gesundheitsschäden zu vermeiden, sollte man sich schon vor dem Trainingsbeginn einer sportmedizinischen Untersuchung unterziehen. Ein Belastungs-EKG ist jeder potentiellen Sportlerin und jedem Sportler ab einem Alter über 35 Jahren zu empfehlen, wenn die letzten Jahre kein regelmäßiger Sport ausgeübt wurde und nun mit einem Training begonnen werden soll. Prinzipiell sollte man sich aber unbedingt auch dann untersuchen lassen, wenn man jünger ist, sich aber generell nicht fit und gesund fühlt. Bei Übergewicht sollte man an eine Gewichtsreduktion denken, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden. Man muss sich vorstellen, dass bei jedem Laufschritt Belastungen bis zum 3-fachen Körpergewicht auf Knie- und Sprunggelenke wirken. Da man aber vor allem durch regelmäßige Bewegung abnimmt, sollte man zuerst mit Radfahren, ev. auch mit Nordic Walking beginnen.
DEHNEN
Auch wenn leider in letzter Zeit Kommentare durch die Gazetten geistern, dass Dehnen vor und nach dem Sport unwichtig wäre, ist dies leider falsch. Hier wurde eine einzige Studie als Beweis genommen und alle anderen Studien, die die positiven Auswirkungen des Dehnens beschrieben haben, wurden nicht berücksichtigt. Die Wahrheit ist, dass man vor dem Laufen locker aufwärmen sollte, dann kommen dynamische Dehnungsübungen (kein statisches Dehnen vor dem Laufen), die das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Überlastungsschäden deutlich verringern. Nach dem Laufen sollte man ebenfalls konsequent dehnen, um Muskelverkürzungen zu verhindern und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhalten. Nach lockeren Einheiten sind statische Dehnungsübungen zu empfehlen die zumindest 30 Sekunden gehalten werden sollten, besser noch länger. Nach hoch intensiven Trainingseinheiten oder direkt nach einem Krafttraining wird von Dehnungsübungen auf Grund der erhöhten Verletzungswahrscheinlichkeit abgeraten. Zusätzlich sollte man vor oder nach dem Laufen Aufbauübungen für Bauch- und Rückenmuskulatur, sogenannte Stabilisierungsübungen für die Rumpfmuskulatur machen. Es ist wichtig klein zu beginnen. Es hat keinen Sinn sich eine große Radtour vorzunehmen oder eine lange Wanderung wenn man die letzten Jahre so gar keine Bewegung gemacht hat. Da verliert man sofort wieder den Spaß daran, wenn man nach zwei Stunden nicht mehr weiter kann oder nach dem ersten Mal Sport so fertig ist, dass man sich drei Tage kaum bewegen kann. Also klein anfangen und sich langsam steigern. Es ist nur wichtig, dass man endlich den inneren Schweinhund überwindet und das schöne Wetter dazu nutzt draußen in der Natur zu sein.Und auf den eigenen Körper hören wenn es schmerzt und eine Pause machen, wenn die Muskeln überlastet sind.Sollten die Schmerzen so stark werden, dass laufen nicht möglich ist oder nach dem Sport starke Schmerzen auftreten, die sie sogar im Alltag behindern, sollten ein Sportarzt aufgesucht werden.
DEUTLICH ERHÖHTE LEBENSERWARTUNG BEI AUSDAUERSPORTLERN
Ich bin im SPORTambulatorium immer wieder mit der Feststellung konfrontiert, dass AusdauersportlerInnen die Jahre und Jahrzehnte auf hohem Niveau trainieren, doch eine signifikant höhere Mortalitätsrate haben müssen – höher im Vergleich (auch zur unsportlichen) Restbevölkerung, da es durch die hoch-intensiven Belastungen häufig zu Herzrhythmusstörungen komme.Wenn man sich die aktuelle Studienlage ansieht, stimmt das nicht – im Gegenteil – auch Ausdauersport auf hohem und höchsten Level verbessert die Lebenserwartung signifikant.Natürlich ist das Herz bei kompetitiven AusdauersportlerInnen einer hohen Belastung ausgesetzt, die allerdings bei einem Großteil der AthletInnen zu einer signifikant verbesserten Lebenserwartung, Reduktion der Gefahr an Krebs zu erkranken und einer deutlich längeren Unabhängigkeit im Alter führt.Genial finde ich eine (zwar schon ältere, aber extrem große) Studie aus Schweden mit 73.000 hoch kompetitiven LangläuferInnen, die eine Reduktion der Mortalitätsrate von 57% im Vergleich zur Restbevölkerung zeigte.
Den sportlichen Zielen fürs neue Jahr steht also nichts im Wege! Wir wünschen allen viel Erfolg beim Erreichen ihrer neuen Bestzeiten und neuen sportlichen Herausforderungen!
