Muskelkraft: Die beste Investition in Ihre Zukunft

Wer an gesundes Altern denkt, hat oft zuerst Herz-Kreislauf-Gesundheit oder Ausdauer im Kopf – Muskelkraft steht selten an erster Stelle. Dabei zeigt sich immer deutlicher: Unsere Muskulatur ist einer der wichtigsten Faktoren dafür, ob wir im Alter selbstständig, mobil und gesund bleiben. Ab etwa 40 beginnt der natürliche Muskelabbau, und ohne Gegensteuern verlieren wir Jahr für Jahr an Kraft und Stabilität – mit spürbaren Folgen für Sturzrisiko, Stoffwechsel und Lebensqualität.

Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, etwas dagegen zu tun. In diesem Beitrag beantwortet Univ. Prof. Dr. Christian Gäbler die wichtigsten Fragen rund um Muskelaufbau, Krafttraining und gesundes Altern – von der richtigen Strategie in den Zwanzigern bis zum effektiven Training im hohen Alter, von Ernährungstipps bis zu den größten Trainingsfehlern. Ob 25 oder 75: Wer versteht, wie Muskeln funktionieren, kann aktiv gegensteuern und sich seine Kraft, Beweglichkeit und Unabhängigkeit bis ins hohe Alter bewahren.

1. Warum sind Muskeln entscheidend für gesundes Altern?

Wir wissen, dass der altersbedingte Muskelabbau einer der stärksten Treiber für Gebrechlichkeit, Pflegebedürftigkeit und Verlust der Selbstständigkeit ist – oft stärker als klassische Herz-Kreislauf-Risiken. Muskeln sind das größte stoffwechselaktive Organ. Sie regulieren den Blutzucker, produzieren entzündungshemmende Stoffe und stabilisieren den gesamten Bewegungsapparat.
Sinkende Muskelkraft bedeutet höheres Sturzrisiko (und damit das Risko von Knochenbrüchen), schlechtere Stoffwechselkontrolle und geringere Belastungsreserven im Alter.

Wir wissen inzwischen, dass die Handkraft eine wesentliche Aussage darüber gibt, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass wir im Alter pflegebedürftig werden: je besser die Handkraft, desto geringer das Risko, dass wir im Alter Hilfe brauchen.

2. Ab wann beginnt der natürliche Muskelabbau?

Früher, als die meisten glauben: So um die 40 herum geht es ganz langsam mit der Muskulatur bergab, und dann verlieren wir untrainiert etwa ein Prozent Muskelmasse pro Jahr. Das klingt nach wenig, summiert sich über die Jahre aber erheblich. Richtig spürbar wird es meist ab 60, und dann geht es oft erschreckend rasch abwärts – ausser man steuert dem durch training entgegen

Und wichtig: Die Kraft schwindet noch schneller als die Muskelmasse selbst – und zwar circa um das Doppelte, weil zuerst die schnellen Muskelfasern verloren gehen, also genau die, die uns abfangen sollen, wenn wir stolpern. Und ab etwa 60 bis 70 beschleunigt sich der Abbau noch einmal deutlich.

3. Wie stark verändert sich die Muskelmasse im Laufe des Lebens?

Das Maximum unserer Muskelmasse erreichen wir mit ca 20 – 30 Jahren – dann hält sich das und dann gehts abwärts: Die gute Nachricht: auch wer bis 40, 50 oder 60 nicht trainiert hat, kann mit entsprechendem Training eine tolle Muskelstruktur aufbauen. Ich sage meinen Patienten immer: Ein gut trainierter 75 Jähriger kann genauso ft sein, wie ein untrainierter 25 Jähriger.

4. Was können Menschen tun, um Muskelverlust aufzuhalten?

Training, Training, Training – die Muskulatur reagiert auf Belastungsreiz. Es gibt den schönen Spruch:_ Use it or loose it – Das bedeutet: regelmäßig gegen Widerstand arbeiten / trainieren. Man muss jetzt nicht jeden zweiten tag ins Fitnesscenter laufen – es reicht schon wenn man mit dem eigene Körper arbeitet, und von Liegestütz und Planking angefangen – bis hin zu Kniebeugen etc den Körper fordert.

5. Was ist wichtiger fürs gesunde Altern: Krafttraining oder Ausdauertraining?

Beides hat seinen Platz, aber mit zunehmendem Alter wird das Krafttraining immer wichtiger.

6. Warum reicht Ausdauertraining allein nicht aus?

Ausdauer trainiert das Herz, die Lunge, die Gefäße – sie ersetzt aber nicht den Reiz, den der Muskel zum Wachsen braucht – dazu muss man Krafttraining machen. Eine grosse Studie aus dem Jahr 2008 räumte mit dem Vorurteil auf, dass nur Joggen zählt. Männer mit der höchsten Muskelkraft (gemessen an Beinpresse und Bankdrücken) hatten ein deutlich niedrigeres Sterberisiko – und zwar völlig unabhängig davon, wie gut ihre Ausdauer (VO2max) war.Besonders spannend war, dass Muskelkraft auch das Risiko senkte, an Krebs zu sterben.

7. Welche Rolle spielt Krafttraining für Beweglichkeit und Stabilität?

Eine größere, als die meisten denken. Eine kräftige Muskulatur führt und stabilisiert das Gelenk – sie ist die aktive Sicherung des Bewegungsapparates. Wer stabil ist, wackelt nicht, fängt sich schneller, fühlt sich sicher auf den Beinen. Und Beweglichkeit ohne Kraft ist wertlos: Es nützt mir nichts, in eine tiefe Position zu kommen, wenn ich nicht die Kraft habe, aus ihr wieder herauszukommen.

8. Welche Trainingsstrategie empfehlen Sie für 20- bis 30-Jährige?

Das ist das goldene Fenster. In diesen Jahren legt man den Grundstock, von dem man ein Leben lang zehrt. In dem Alter kann man härter trainieren, ohne Überlastungsprobleme sonderlich fürchten zu müssen. Man braucht auch richtig schwere Gewichte nicht scheuen, und sollte vor allem die Technik im Krafttraining sauber lernen (am besten mit einem geschulten Coach). Wer mit 25 eine vernünftige Kniebeuge und einen sauberen Hüftbeuger beherrscht, hat mit 60 einen riesigen Vorsprung. Reserve aufbauen, solange es leicht geht.

9. Was sollten Menschen zwischen 40 und 50 beim Training beachten?

Dass sie jetzt bloß nicht aufhören – und das beginnt schon mit 30. Das ist die Phase, in der man durch Beruf und Familie extrem gefordert ist und die meisten ihr Training schleifen lassen – ausgerechnet dann, wenn der Abbau spürbar einsetzt. Mein Rat: dranbleiben, auch wenn es nur zwei Einheiten pro Woche sind. Die Regeneration dauert etwas länger als mit 25, also vernünftig dosieren, sauber aufwärmen, auf die Technik achten. Ich gebe meinen Patienten immer den Rat sich selber Termine zu vereinbaren für das Training. Diese Termine stehen im Terminkalender und werden genauso wenig umgeworfen wie man einen Freund versetzt – so hast du einen Anker dass du zumindest zweimal in der Woche etwas machst.

10. Wie sollte Training ab 60 aussehen?

Vor allem soll es stattfinden. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, und zwar mit echtem Anspruch.. Man passt die Last an, nicht die Ernsthaftigkeit. Progressiv steigern, den Muskel wirklich fordern, dazu Gleichgewichtsübungen. Ich empfehle, dass man ab diesem Alter eher Kraft-Ausdauertraining macht und nicht mehr Maximalkrafttraining, da die Gefahr von Muskel und Sehnenproblemen in dem Alter schon ansteigt. Kraft-Ausdauertraining bedeutet, dass man etwas weniger Gewicht nimmt, dafür mehr Wiederholungen macht – aber wenn man es so dosiert, dass man in die Muskelerschöpfung kommt, dann ist der Muskelaufbau trotzdem extrem gut und man reduziert das Gefahr von Problemen, die einem dann aus dem Training werfen. Wichtig: Wer sich in diesem Alter selbst schont, schont sich in die Abhängigkeit hinein.

11. Kann man auch im hohen Alter noch Muskeln aufbauen?

Ja, eindeutig. Es gibt Studien mit Über-Achtzigjährigen, sogar Über-Neunzigjährigen, die nach wenigen Wochen Training messbar kräftiger waren. Der Muskel bleibt bis ins hohe Alter lern- und anpassungsfähig. Es ist nie zu spät!!!

12. Warum profitieren Frauen besonders von Krafttraining?

Weil Frauen von Natur aus mit weniger Muskelmasse starten und nach den Wechseljahren den hormonellen Knochenschutz verlieren. Daher ist die Osteoporose bei Frauen über 50 ein echtes Problem durch die höhere Gefahr von Knochenbrüchen. Krafttraining ist die mit Abstand wirksamste Vorbeugung gegen Osteoporose – kein Medikament baut Knochen so zuverlässig auf wie Zug und Druck durch Krafttraining und eine entsprechende Muskulatur, die einen auch schützt, wenn man doch mal stürzt.

13. Welche Ängste rund um Krafttraining bei Frauen sind unbegründet?

Die größte: “Ich werde zu muskulös und sehe aus wie ein Bodybuilder.” Das passiert schlicht nicht. Frauen haben nicht den hormonellen Hintergrund, um durch normal strukturiertes Krafttraining extreme Muskelberge aufzubauen. Natürlich ist es auch für Frauen möglich, aber da muss jahrelang gezielt darauf hingearbeitet werden. Eine Frau, die zwei bis drei Mal die Woche vernünftig trainiert, wird definierter und kräftiger, aber zu einem Arnold Schwarzenegger Äquivalent.

14. Wie oft pro Woche sollte man Kraft trainieren?

Zwei- bis dreimal die Woche reicht für die allermeisten völlig aus. Schon zwei gute, fordernde Einheiten bringen enorm viel. Wichtiger als die Häufigkeit ist, dass man es über Jahre durchhält – lieber zweimal verlässlich als fünfmal für drei Wochen und dann wochenlang nichts…

15. Welche Fehler machen Menschen beim Muskeltraining häufig?

Der schlimmste Fehler: man macht gar nichts. Und dann kommen noch zwei häufige Fehler dazu: Zu wenig oder zu viel.
Wenn man zu leicht und ohne Steigerung trainiert sieht der Muskel keine Veranlassung zu wachsen.. Der Muskel wächst nur, wenn man ihn fordert – wer jahrelang dieselben Gewichte hebt, tritt auf der Stelle. Und natürlich das andere Extrem: Zu schnell zu viel und das ev. noch mit schlechter Technik. Wer zu hart trainiert bekommt sehr schnell Überlastung Probleme und dann ist es mal vorbei mit dem Training. Nicht wenige vernachlässigen außerdem die Beine und trainieren nur Oberkörper und Arme. Abgesehen davon, dass dies eher seltsam aussieht, führt dies zu Imbalancen – und im Alter sind die Beine mindestens so wichtig wie die Arme. Und fast alle unterschätzen, wie viel Erholung dazugehört.

16. Welche Rolle spielen Eiweiß und Ernährung für Muskeln?

Eiweiß, oder auch Protein, ist das Baumaterial des Körpers – ohne Ziegel kein Haus. Eiweiss wird gebraucht, um Muskulatur aufzubauen und um beanspruchte Muskelfasern nach dem Training wieder zu reparieren. Und genau das ist auch der Mechanismus: Beim Training entstehen feinste Schäden in den Muskelfasern, und der Körper repariert sie nicht nur, sondern baut sie auch ein Stück stärker wieder auf, als sie es vorher waren. Dafür braucht er Eiweiß als Rohstoff – fehlt Protein, läuft die Reparatur ins Leere, und das beste Training verpufft.

Im Alter steigt der Bedarf sogar, und das ist vielen nicht bewusst. Der Körper verwertet das Eiweiß mit den Jahren schlechter, er muss also mehr zuführen, um denselben Effekt zu erzielen – man spricht von anaboler Resistenz. Wer mit 70 so isst wie mit 30, bekommt unter Umständen zu wenig, obwohl die Menge früher ausgereicht hat.

Deshalb rate ich älteren Menschen, die trainieren, zu mindestens 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wichtig dabei: sinnvoll über den Tag verteilt, nicht alles auf einmal am Abend. Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge für den Muskelaufbau nutzen – es bringt also mehr, das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, etwa zum Frühstück, zu Mittag und am Abend, als die ganze Tagesration in einem einzigen Teller unterzubringen.

Gute Eiweißlieferanten sind klassischerweise Eier, Topfen und Joghurt, Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte. Bei den Mengen die der Körper zu Reparatur und zum Muskeklaufbau benötigt, wird es allerdings über die normale Ernährung oft schwierig – man müsste enorm viel essen, um auf zwei Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen. Deshalb empfehle ich meinen Patienten, einen Teil des Eiweißes über Proteinpulver zu decken. Der große Vorteil: Man kann es exakt steuern und weiß genau, wie viel Gramm man zu sich nimmt. Und es ist denkbar einfach im Alltag – man rührt es in der Früh ins Müsli oder ins Joghurt, oder man macht sich rasch einen Eiweißshake. So bekommt man die nötige Menge zusammen, ohne sich den ganzen Tag über durch riesige Portionen essen zu müssen.

Unterm Strich gilt: Das Training setzt den Reiz, aber die Ernährung liefert die Substanzen, aus denen die Muskulatur aufgebaut wird. Das eine ohne das andere funktioniert nicht. Man kann sich noch so plagen im Studio – wenn der Baustoff fehlt, tut sich auch am Muskel nichts.

Daher mein Rat an meine Patienten: „Kein Muskel ohne Eiweiß – und im Alter braucht man davon mehr, nicht weniger.“

17. Wie wichtig ist Regeneration für Muskelaufbau?

Extrem wichtig – und wird am meisten unterschätzt. Der Muskel wächst nicht im Training, sondern in der Pause danach. Im Training setze ich nur den Reiz, den eigentlichen Aufbau erledigt der Körper im Schlaf und in der Erholung. Wer dieselbe Muskelgruppe jeden Tag bombardiert und wenig schläft, trainiert gegen sich selbst.

18. Welche Bedeutung haben Muskeln für Sturzprophylaxe und Selbstständigkeit?

Das ist für mich der Kern der ganzen Geschichte. In meinem Fach sehe ich, wie oft ein einziger Sturz das Leben eines alten Menschen verändert – ein Schenkelhalsbruch, eine Operation, und nicht selten ist das der Anfang vom Verlust der Selbstständigkeit. Kräftige Beine und ein gutes Gleichgewicht verhindern genau diese Stürze. Kräftige Arme bewirken, dass man sich noch rechtzeitig abfangen kann. Und wenn man doch mal stürzt schützt eine gute Muskulatur vor Knochenbrüchen. Wie eingangs erwähnt: die Muskelkraft ist der entscheidende Faktor, wie alt man wird und wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass man im Alter pflegebedürftig und von anderen abhängig sein wird.

19. Kann Muskeltraining Krankheiten vorbeugen?

Ja, ganz eindeutig. Krafttraining verbessert den Zuckerstoffwechsel und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes. Es wirkt günstig auf Blutdruck und Herz-Kreislauf, es hilft gegen Rückenbeschwerden, ist der wichtigste Faktur um Osteoporose und Knochenbrüche zu vermeiden und wirkt gegen Depressionen besser als jedes Medikament. Man wird durch Muskeltraining leider nicht unsterblich. Aber wenn ein Medikament auf den Markt käme, das so viel auf einmal kann, würde es jeder verschrieben bekommen – das Problem beim Muskeltraining ist halt, dass man selber etwas tun muss….

20. Was ist Ihr wichtigster Tipp für lebenslange Muskelgesundheit?

Anfangen – und dranbleiben. Das klingt banal, ist aber das Schwierigste an der ganzen Sache. Die meisten scheitern nicht am Training selbst, sondern daran, dass sie es ewig vor sich herschieben oder nach drei Wochen wieder aufhören. Dabei kommt es gar nicht auf den perfekten Start an. Es kommt darauf an, überhaupt zu beginnen und dann verlässlich dranzubleiben. Und auch wenn man mal eine Pause hatte – aus welchem Grund immer – dass man wieder beginnt – und wieder – also dranbleiben

Und das Wichtigste, was ich jedem mitgeben möchte: Es ist nie zu spät. Viele Menschen glauben, sie hätten den richtigen Zeitpunkt verpasst. Das stimmt nicht. Es ist nie zu spät, etwas für seine Muskulatur zu tun. Ob mit 40, 60 oder sogar 80 Jahren – die Muskulatur besitzt bis ins hohe Alter die Fähigkeit, auf Training zu reagieren. Natürlich baut ein 80-Jähriger nicht mehr so schnell Muskeln auf wie ein 25-Jähriger. Aber er kann Kraft gewinnen, seine Mobilität verbessern, das Sturzrisiko senken und dadurch seine Selbstständigkeit und Lebensqualität erheblich steigern. Studien zeigen eindrucksvoll, dass selbst hochbetagte Menschen durch gezieltes Krafttraining noch deutliche Verbesserungen erzielen können.

Der einzige Fehler, den man machen kann, ist also nicht etwa die falsche Übung oder das zu leichte Gewicht – der einzige wirkliche Fehler ist, gar nicht erst zu beginnen – oder gleich wieder zu resignieren. Alles andere lässt sich korrigieren, die Technik, die Dosierung, das Programm. Nur das Nichtstun lässt sich nicht ausgleichen. Deshalb mein wichtigster Tipp in einem Satz: Fangen Sie an – und bleiben Sie dabei.