Der Marathon rückt also immer näher und bei so manchen macht sich leise Verzweiflung breit. Nur noch sechs Wochen – wie soll man da eine gute Zeit laufen.
Der Winter war wieder mal zu lang. Der Februar, in dem wir so richtig mit dem Training starten wollten, einfach zu kalt – zu viel Schnee auf den Laufstrecken, zu eisig im nahegelegenen Wienerwald.
Nun ist es fast schon April, sechs Wochen noch. Wie ist das zu schaffen?
Wer bis jetzt überhaupt nichts gemacht hat, der sollten schön die Finger beziehungsweise die Beine von einem Marathon lassen.
Es macht gar keinen Sinn, und noch weniger Spaß. Da ist es sicher vernünftiger ein kontinuierliches Aufbauprogramm über das Frühjahr zu machen, den Vienna City Marathon eventuell als Halbmarathon zu laufen, um mal zu sehen wo man steht – und sich auf die schönen Marathons im Herbst konzentrieren.
Wer bis jetzt überhaupt kein Lauftraining gemacht hat, für den kann ein Marathon – und schon die plötzliche Vorbereitung darauf – gefährlich und schädlich sein. Ermüdungsbrüche der Knochen können auftreten und Überlastungsschäden an Sehnen und Gelenken. Der Körper muss einfach langsam darauf eingestimmt werden, dass diese enorme Belastung auf ihn zukommt. Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke müssen sich erst an die Anforderungen adaptieren.
Man sollte sich als Läufer einer Sache bewusst sein: Das gesündeste am Marathon ist der Weg dorthin, das konsequente Training Woche für Woche.
Das Training der Willensstärke. Das konsequente Laufen und damit verbunden die Gewichtsreduktion, der Abbau von Stress, durch die Zeit die man für sich gewinnt. Durch das regelmäßige Training können sowohl Herzinfarktrisiko, als auch das Risiko für Diabetes, Krebs und viele andere Erkrankungen um mehr als die Hälfte gesenkt werden. Sport erhöht nicht nur die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und hält uns damit kerngesund, sondern ist auch eine lebensverlängernde Maßnahme. Man sollte allerdings mindestens dreimal die Woche trainieren, und dies mindestens 40 Minuten lang – doch sind auch 10 Minuten am Tag besser als gar kein Sport und 20 Minuten sind besser als 10 Minuten…
Drei Monate Training sind sicher ein Minimum für die Marathonvorbereitung (bei einem schon trainierten Läufer). Das Problem ist meistens nicht die Kraft, sondern die Länge des Marathons. Sie müssen daher langfristig trainieren. Dafür brauchen Sie Konsequenz – aber auch das Verständnis Ihrer Partnerin / Ihres Partners.
Laufen Sie nicht zu schnell. Die wichtigsten Läufe in der Vorbereitung für den Marathon sind die langsamen und ruhigen Läufe.
Laufen Sie nicht zu viel: Es hat keinen Sinn jeden Tag zu trainieren. Ihr Körper braucht Ruhepausen – und es soll Ihnen ja auch Spaß machen. Ein Übertraining kann Sie im Marathon genauso aus dem Rennen werfen, als hätten Sie zu wenig trainiert. Ein Ruhetag ist das Minimum, Hobbyläufer sollten zwei Regenerationstage in der Woche haben, dafür an den restlichen fünf Tagen konsequent trainieren.
Laufen Sie regelmäßig. Es ist sinnvoller 4x die Woche je eine Stunde zu laufen, als 2x die Woche zwei Stunden. Ihr Körper braucht den regelmäßigen Reiz, um sich auf die Marathonbelastung vorbereiten zu können.
Ein nicht unwesentlicher Punkt, aber ein sehr oft vernachlässigter Bereich in der Trainingsplanung, ist der familiäre und berufliche Part. Es ist nicht empfehlenswert, wenn gerade die stressigste Zeit im Job mit der wettkampfspezifischen Vorbereitung zusammenfällt. Auch nicht vorteilhaft sind Urlaube in der wichtigen letzten Trainingsphase oder kurz vor dem Wettkampf, wenn man nicht oder nur sehr eingeschränkt laufen kann. Stimmt euer Vorhaben auch mit Ihrem Partner ab und unterschätzt nicht die Kraft die ein Partner in den letzten Wochen vor dem Hauptwettkampf geben oder leider auch kosten kann.
Bei allem sportlichen Ehrgeiz solltet ihr daran denken, dass der Weg das Ziel ist – und nicht der Marathon. Bei all dem Training geht es nur darum, dass ihr etwas wirklich Gutes für euch tun.
Für eine optimale und persönliche Trainingsplanung, empfehlen wir einen Termin bei unsere Kollegen Dr. Robert Fritz und Mag. Michael Koller von der Sportordination Wien.
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