Knieschmerzen beim Bergabgehen, lassen so manchen Wanderer die Lust am Bergsport vergehen. Wir haben hier zusammengefasst, woher der Schmerz kommt und wie man ihn bekämpfen kann.
Viele von uns kennen es. Endlich hat man den Gipfel erreicht, man ist müde und ausgepowert. Nun steht einem aber noch der oft nicht viel geringer anstrengendere Abstieg bevor. Für viele Wanderer ist das Bergablaufen mit Schmerzen in den Kniegelenken verbunden. Dies ist nicht verwunderlich, wissen wir doch, dass ab einem Gefälle von über 24 Grad Beim Abwärtsgehen das Siebenfache unseres Körpergewichts auf unsere Knie einwirkt. Das sind zum Beispiel bei einer 70kg schweren Person fast 500kg, die auf unser Gelenk einwirken – und dies bei jedem Schritt!
Unsere Muskulatur kann hier zum Glück einen Großteil dieser Belastung abfangen. Das Problem ist aber oft, dass wir dann meist schon vom Aufstieg her ermüdet sind und unsere Muskulatur diese Funktion häufig nicht mehr ausreichend erfüllen kann. Vor allem sind unsere Kniestrecker beim Abstieg extrem gefordert, denn wir müssen bei jedem Schritt die dynamischen Kräfte des Körpers abfangen.
Die Probleme beim Bergabgehen treten hauptsächlich im Bereich der Kniescheibe (Patella) sowie der Patellasehne auf. Die Patellasehne verbindet den Oberschenkelmuskel über die Kniescheibe mit dem Schienbein. Ihre vorrangige Aufgabe ist die Kraftübertragung vom Ober- auf den Unterschenkel. Daher wird sie bei jeder Bewegung des Kniegelenks beansprucht. Wird die Patellasehne dauerhaft überlastet, auch durch falsches Bergabbgehen, können chronische Knieschmerzen entstehen. Diese gilt es immer orthopädisch abzuklären und zu behandeln.
Treten häufig Knieschmerzen beim Bergabgehen auf, sollte man steile Abstiege unbedingt meiden und überlegen, wie man diese Belastung reduzieren kann.
Es gilt also: Bergabgehen ist für unsere Kniegelenke herausfordernd und je stärker das Gefälle ist, umso mehr muss unser Kniegelenk nach vorne ausweichen und umso höher sind die Belastungen darauf. Damit man trotzdem Spass am Wandern und Berggehen hat, haben wir für Sie einige Tipps zusammengefasst, um schmerzenden Kniegelenken entgegenzuwirken.
1. Krafttraining
Lange galt es, dass man ein Krafttraining für klassische Ausdauersportarten vernachlässigen kann. Inzwischen weiß man, dass auch für eine niedrig intensive Dauerbelastung, wie dem Berggehen, eine gewisse Grundkraft nötig ist. Die Erklärung ist einfach: beim Bergaufwandern wird einem bereits einiges abverlangt. Am Gipfel angekommen ist der Wanderer meist schon entkräftet. Mit dem Abstieg steht unsere Muskulatur aber eine noch viel anstrengendere Kraftprobe bevor: die Beinmuskulatur muss stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Diese Form der Belastung zählt für die Muskeln zu den kräftezehrendsten Belastungen. Einen Großteil dieser Belastung kann unsere Muskulatur mit dem Fußabsatz abfangen. Bei starker Ermüdung kann sie dies aber nicht mehr und der Aufprall der dabei entsteht, ist für unsere Knie, wie ein Stich ins Herz.
Fazit: Wer eine höhere Grundkraft besitzt, hat auch für den Abstieg genügend Kraftreserven und kann Knieschmerzen vorbeugen und gezielt entgegenwirken. Somit ist auch ein gewisses Krafttraining als gute Vorbereitung für Wanderungen absolut sinnvoll.
2. Den Abstieg gut wählen
Besonders Menschen mit leichten Knieproblemen aber auch chronischen Knieschmerzen sollten darauf achten, wie sie den Abstieg einer Tour ohne steiles Gefälle bewältigen können. Mit dem Gefälle steigt die Belastung im Knie beim Bergabgehen überproportional an. Inzwischen gibt es viele wunderschöne Wandertouren, bei denen man bequem, zum Beispiel mit der Gondel, die Talfahrt antreten kann. Auch bieten manche Touren gemütlichere Abstiege über breite Forststraßen an, die deutlich sanfter abwärts verlaufen.
3. Imaginäre Treppe
Das Kniegelenk ist beim Abwärtsgehen über Treppen wesentlich geringer belastet, als beim Gehen auf der schiefen Ebene. Den großen Unterschied macht hier der flache Fußaufsatz auf der Stufe. Denn beim Auftreten auf der Stufe können wir das Knie relativ zentral unter dem Körper halten, damit verhindern wir, dass das Knie zu stark nach vorne ausweicht und sich das Moment im Gelenk vergrößert. Somit wird die Belastung verringert. Dieses Wissen kann uns beim Abwärtsgehen am Berg sehr nützlich sein, denn die Natur bietet jede Menge natürliche Stufen an, wie Absätze, Steine oder Wurzeln. Man muss sie nur bewusst als Treppe benutzen.
4. Kurze Schritte
Ein klassischer Fehler beim Bergabgehen ist eine zu große Schrittlänge. Je länger die Schritte sind, die wir machen, umso höher ist die Geschwindigkeit, mit der wir unterwegs sind. Dadurch nimmt die Stärke des Aufpralls beim Fußaufsatz zu und in Folge auch die Belastung im Patellofemoralgelenk. Dies ist ein Abschnitt des Kniegelenks bestehend aus der Kniescheibe (Patella) und dem gegenüber liegenden Gleitlager (Trochlea).
Daher ist es ratsam kleinere Schritte zu machen, denn somit muss das Knie nach vorne weniger stark ausweichen. Kürzere Schritte zu machen ist also eine effektive und einfache Maßnahme, um massive Belastungen zu vermeiden.
5. Die richtige Gehtechnik
Eine weitere Möglichkeit, die Belastung beim Auftreten zu reduzieren, ist die Art, wie wir unseren Fuß aufsetzen. Wichtig ist dabei, dass wir den Boden als erstes mit dem Fussballen berühren, das Sprunggelenk strecken und die Ferse federnd absenken. Damit übernimmt einen Teil der Energieabsorption des Aufpralls das Sprunggelenk und die Wadenmuskulatur – das Knie und die umliegenden Muskeln werden geschont.
6. Stöcke richtig einsetzen
Tourenstöcke sind eine sehr entlastende Hilfe beim Bergabgehen, müssen aber um die volle unterstützende Wirkung zu erzielen, technisch richtig eingesetzt werden. Dann können sie sogar eine Reduktion der Belastung um die Hälfte ermöglichen. Ein klassischer Fehler beim Gehen mit Stöcken ist, dass wir diese dazu nutzen unsere Schritte zu verlängern. Wie wir aber bereits aus unserem Tipp 4 wissen, sind es gerade die kurzen Schritte die unsere Knie beim Abwärtsgehen schonen. Also aufgepasst! Der Einsatz der Stöcke ist zum Abfangen des Gewichts da und nicht um die Schritte zu vergrößern!
7. Der richtige Schuh
Natürlich brauchen wir am Berg einen festen Schuh, aber fast alle Bergschuhe haben meist eine sehr harte Sohle und schränken unsere Beweglichkeit im Sprunggelenk ein. Dies ist leider kontraproduktiv für die korrekte Gehtechnik beim Bergabgehen, denn es bleibt uns dadurch nichts anderes übrig als mit der Ferse zuerst aufzusetzen. Somit fehlt die Dämpfung aus dem Sprunggelenk und dazu kommt, dass die harte Sohle des Schuhs nur wenig Energie abfängt. Dies ist Gift für unsere Knie. Daher sollte man darauf achten einen Schuh zu tragen, der einem ausreichend Halt gibt, aber der die Streckung des Sprunggelenks zulässt und gleichzeitig auch eine nicht allzu harte Sohle hat.
