Der Winter ist in seiner ganzen Pracht da und die Semesterferien stehen vor der Türe. Viele von uns wird es, gerade in den kommenden Tagen, vermehrt auf die Skipisten treiben. Da wir jedes Jahr eine große Anzahl von Skiverletzungen in unserer Praxis sehen, möchten wir Ihnen einige Tipps zur Verletzungsprävention beim Skifahren geben. Richtiges Aufwärmen, bevor man sich auf die Piste schmeißt, ist essentiell, denn kalte Muskeln sind verkürzt und bei ungewohnten Bewegungen besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr. Die klassischen Verletzungen sind Knieverletzungen, wie Meniskus- oder Bänderrisse, und Schulterverletzungen. Wir haben 8 Aufwärm- und Dehnübungen für die Piste für Sie zusammengefasst.
1. Übung: 1 Minute Warmhüpfen
In den Skischuhen zu springen ist natürlich eine Herausforderung, daher empfehlen wir Ihnen das Hüpfen auf der Stelle. Ca.1 Minute lang und lockern Sie dabei die Arme und Beine gut aus.
2. Übung: 20x Armkreisen
Die häufigsten Verletzungen im Schulterbereich passieren durch das Abstützen beim Sturz. Armkreisen bringt die Schultergelenke und Bänder in Schwung und macht sie beweglich. Kreisen Sie deshalb jeden Arm 20 Mal mit viel Schwung.
3. Übung: 4 Minuten Schultern lockern
Nachdem wir den Schulterbereich gut gelockert haben, müssen die Bänder an den Schultern gedehnt werden. Den Arm diagonal vor dem Körper gestreckt zur anderen Seite ziehen – durch Zug am Ellbogen kann die Dehnung verstärkt werden. Danach den Arm abgewinkelt hinter den Kopf legen und durch Zug nach hinten dehnen.
4. Übung: 10x Beinkreisen und 5x Kniebeugen
Die Knie und Hüften sind bei Stürzen besonders gefährdet, deshalb sollten diese Gelenke gut aufgewärmt werden. Wichtig ist ein guter Stand im Schnee, wobei man sich mit den Skistöcken stabilisiert. Nun die Beine ca. 10 Mal kraftvoll nach vorne und nach hinten schwingen. Anschließend in die Abfahrtshocke gehen und die Knie dabei parallel zur Seite drehen, als wollte man Slalomtore umfahren.
5. Übung: 5x Beine heben
Jetzt wird es noch ein bisschen anstrengender, aber man will seine Muskeln ja auch ordentlich aufwärmen. Ziehen Sie für zusätzliches Gewicht Ihre Skier an. Dann stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen abwechselnd ein Bein an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Jede Seite 5 Mal!
6. Übung: 3- 4x hinteren Oberschenkel dehnen
Nicht allein das Aufwärmen der Muskeln ist wichtig, auch das Dehnen schützt Sie vor schmerzhaften Verletzungen. Bei angezogenen Skiern stellen Sie einen Ski mit dem Ende in den Schnee. Mit der Hand der gleichen Seite versuchen Sie nun, die Skispitze zu erreichen oder zumindest in die Richtung zu zeigen. Federn Sie drei bis vier Mal und wechseln Sie dann die Seite.
7. Übung: 4x Leistendehnung
Spreizen Sie das rechte Bein zur Seite ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Linke. Nach vier Mal leicht federn, wechseln Sie die Seite.
8. Übung: 2x Nackenkreisen
Den Nacken wärmen Sie auf, indem Sie den Kopf zur Seite in Richtung Schulter legen und dann langsam auf die Brust sinken lassen. Dann nicht weiter kreisen, sondern zunächst wieder mit geradem Blick nach vorne schauen. Nun den Kopf auf die andere Schulter legen und wieder zur Brust absinken lassen. Zum Schluss den Kopf kurz nach hinten legen, um auch die Bänder unter dem Kinn zu dehnen.
Nun sollten Sie gut für Ihren Tag auf der Piste vorbereitet sein! Viel Spaß und bleiben Sie gesund!
Ihr Dr. Christian Gäbler & das Team des Sportambulatoriums Wien – Zentrum für Orthopädie und Sporttraumatologie (ZOS)
