Für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate und Fette die wichtigsten Energielieferanten.
Bei Leistungen mit geringer Intensität – z. B. bei einem ganz gemütlichen Dauerlauf und auch in Ruhe – werden vor allem Fette zur Energiebereitstellung genutzt.
Unsere Fettspeicher reichen (aufgrund der hohen Energiedichte) auch bei Sportlern mit wenig Fett theoretisch für mehrere Marathonläufe hintereinander. Da aber für die Gewinnung einer bestimmten Energiemenge aus Fett sehr viel Sauerstoff benötigt wird, versucht der Organismus ab einer mittleren Intensität auf andere Energiespeicher zurückzugreifen, zu deren Umwandlung weniger Sauerstoff benötigt wird.
Bei diesem zweiten, rasch verfügbaren Energiespeicher handelt es sich um Kohlenhydrate, die in der Muskulatur und Leber in Form von Glykogen gespeichert werden. Die Kohlenhydratspeicher reichen allerdings nicht so lange wie die Fette, sondern in Abhängigkeit vom Füllungszustand der Speicher und Intensität der Leistung zirka eine Stunde oder etwas länger. Deshalb muss eine Sportlerin oder ein Sportler im Ausdauersport (z. B. bei einem Marathon) zwangsläufig vermehrt auf die Fettspeicher zurückgreifen können.
Durch ein vernünftig geplantes Ausdauertraining lernt der Körper, auch bei relativ hoher Intensität, immer noch vorwiegend auf die Fettspeicher zurückzugreifen und die Kohlenhydrate aufzusparen. Die Muskulatur des gut trainierten Ausdauersportlers ist mit mehr „fettverbrennenden“ Enzymen ausgestattet, weshalb der Spitzenläufer auch noch bei relativ hoher Belastung v. a. Fettsäuren verstoffwechselt d. h. abbaut. Bei einem nicht trainierten Läufer hingegen hat es der Körper nicht gelernt auf die Fettspeicher zuzugreifen. Der Organismus empfindet dann auch einen langsamen Dauerlauf als so große Anstrengung, dass er lieber die praktischen – weil schnell verfügbaren – Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet.
In diesem Fall wären dann zu Beginn eines Ausdauertrainings gemütlichere „Bewegungsformen“ wie Wandern (bzw. „walking“) oder Rad fahren zu empfehlen. Gar nicht so selten hört man abnehmwillige Läufer ihr Leid klagen: „Jetzt quäle ich mich schon jeden Tag eine halbe Stunde und trotzdem nehme ich nichts ab.“ Kein Wunder, wer ständig zu intensiv und zu kurz unterwegs ist, der wird kaum einen Fettstoffwechselreiz setzen, sondern einfach jedes Mal seine Kohlenhydratspeicher entleeren, die dann wieder aufgefüllt werden. Natürlich ist auch eine halbe Stunde viel, viel besser als gar kein Sport – aber um den Fettstoffwechsel nachhaltig zu aktivieren, sind diese Einheiten zu kurz.
Der Fettstoffwechsel beginnt zwar nicht, wie oft behauptet wird, erst nach einer halben Stunde Belastung, dennoch ist es sinnvoll, zumindest einmal pro Woche, eine lange niedrigintensive Trainingseinheit zu absolvieren.
Im Prinzip gilt: Je länger, um so besser. Der gut trainierte Marathonläufer muss allerdings schon eine Weile länger unterwegs sein, um dem Körper überhaupt noch einen Anreiz zur weiteren Ökonomisierung im Bereich des Fettstoffwechsels zu bieten. Natürlich sollten die Long Jogs jetzt schon im wöchentlichen Trainingsplan verankert sein
Man sollte aber beachten, dass das marathonspezifische Fettstoffwechseltraining („Long Jog“) dann am allerbesten wirkt, wenn gleichzeitig drei Punkte erfüllt sind:
Drei Bedingungen für das Fettstoffwechseltraining des Marathonläufers:
1. Richtige Intensität (im Idealfall mit einem Laktat-Stufentest zu bestimmen). Eine einfache, jedoch leider sehr ungenaue Faustregeln sagt: Herzfrequenz ca. 65 bis 75% der maximalen Herzfrequenz, Tempo pro km um 40 bis 60 Sekunden langsamer als das angepeilte Marathontempo. Wir sehen bei den zahlreichen Untersuchungen bei unseren Kollegen von der Sportordination Wien jedoch, dass diese „Formeln“ zumeist zu ungenau sind.
2. Richtige Dauer, d. h. 2 bis 3 Stunden für den Marathonläufer. Darunter tut sich kaum noch etwas bzw. stößt man nicht in die Bereiche vor, die ein Marathontraining ausmachen. Darüber wird vor allem für schwergewichtige LäuferInnen die Beanspruchung des Binde- und Stützgewebes so hoch, dass die Risiken oft den möglichen Nutzen nicht rechtfertigen
3. Gleichmäßigkeit, d. h. die angestrebten Ökonomisierungseffekte sind nur dann zu erzielen, wenn der Organismus über eine relativ lange Zeitspanne einigermaßen gleichmäßig beansprucht wird. Mit einem schnellen Kilometer dazwischen können Sie sich die Trainingswirkung von einer halben Stunde Training wieder zunichte machen. Deshalb sollten Sie diese Trainingseinheit auch nicht im hügeligen Gelände absolvieren. Setzen Sie Ihren Ehrgeiz darin, einen möglichst gleichmäßigen Herzfrequenzverlauf zu erzeugen. Lediglich bei den Long Jogs 3 bis 8 Wochen vor dem Marathon können Sie die letzte halbe Stunde das Tempo erhöhen (bis in die Nähe des angepeilten Marathontempos), um diese Einheiten noch marathonspezifischer zu gestalten. In diesem Fall dürfen Sie die notwendige Regenerationszeit aber nie unterschätzen.
Für eine optimale und persönliche Trainingsplanung, empfehlen wir einen Termin bei unsere Kollegen Dr. Robert Fritz und Mag. Michael Koller von der Sportordination Wien.
