Regelmäßiges Training verbessert nicht nur die Ausdauer und Fitness für den Wintersport. Der gezielte Muskelaufbau ist auch ein wichtiger Schutz für den Bandapparat und die Gelenke.
Wer trainiert in den Wintersport geht, minimiert also auch sein Verletzungsrisiko.
Die folgenden sechs Übungen bringen Kraft und Kondition für die Piste.
Tipp für Profis: Die meisten Übungen können mit einer MFT-Platte oder anderen Balance Boards variiert werden und bringen dadurch höhere Intensität und Abwechslung ins Training.
- Warm up:
Möglichst aufrecht und etwa hüftbreit hinstellen. Nun das rechte Knie in etwa auf Nabelhöhe möglichst schwungvoll mit dem linken Ellenbogen zusammenführen. Jetzt das Bein wieder senken und den Arm locker zur Seite führen. In der Folge die ganze Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm wiederholen. Insgesamt sollten Sie die Übung rund zwei Minuten im Wechsel durchführen. Ein Tipp dazu: Mit flotter Musik geht es gleich viel leichter. Einfach. Im Rhythmus – je schneller der Takt, desto rascher kommt der Kreislauf in Schwung. Gleichzeitig wird auch der Gleichgewichtssinn geschult.
- Abfahrtshocke:
Diese Übung kräftigt Beine und Po. Zuerst aufrecht und hüftbreit hinstellen. Wichtig: Die Beine sind dabei parallel. Jetzt die Knie langsam beugen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorne neigen. Senken Sie das Gesäß so weit wie möglich ab. Die Arme werden nach vorne gestreckt. Den besten Trainingseffekt erzielt man, wenn der Po fast auf Kniehöhe positioniert ist. Nun das Gewicht ganz gleichmäßig auf die ganze Fußsohle verteilen. Simuliere ein Abfahrtsrennen im Wohnzimmer und verlagere abwechselnd die Belastung vom rechten auf das linke Bein, in dem der Oberkörper leicht nach rechts bzw. links geschoben wird. Zwei Minuten täglich reicht!
- Side-up:
Damit werden Rumpf und Beine gestärkt. Seitlich auf den Boden legen, die Knie etwa 90 Grad angewinkelt, indem die Fersen in Richtung Po gezogen werden. Wichtig: Oberschenkel und Körper bilden eine gerade Linie. Den Rumpf dabei leicht anheben und auf dem rechten Unterarm abstützen. Zum Abstützen die linke Hand vor den Körper abstützen. Jetzt das Becken und die Oberschenkel gerade nach oben ziehen und gleichzeitig das linke Bein leicht anheben. Bauchmuskeln und Po anspannen. Becken wieder senken und 15-mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
- Ausfallschritt:
Gibt Kraft in den Schenkeln. Zu Beginn hüftbreit hinstellen. Jetzt die Hände in die Hüften stemmen. Dann mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten, beide Beine leicht beugen und darauf achten, dass Fersen und Knie den Boden nicht berühren. Beine wieder strecken und je Seite 15 mal wiederholen. Das gibt Power!
- Diagonalstrecker:
Optimal für Rücken und Bauch. Flach auf den Bauch legen und strecken die Arme nach vorne strecken. Dabei zeigen die Handflächen zu einander. Den Kopf ganz leicht anheben. Jetzt den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig wenige Zentimeter vom Boden abheben. Beide sind gestreckt. Diese Position in etwa 10 Sekunden halten, wieder absenken, die Seite wechseln und 15-mal wiederholen.
- Bauch-Rollover:
Strafft die Bauchmuskeln. Zu Beginn der Übung flach auf den Rückenlegen und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Dann die Beine angewinkelt anheben, sodass sich die Knie oberhalb des Beckens befinden. Dabei hängen die Unterschenkel ganz locker nach unten. Jetzt den Bauch anspannen und die Knie ohne Schwung zur Brust ziehen. Der Po hebt sich dabei nur ganz leicht vom Boden ab. Die Spannung drei tiefe Atemzüge lang anhalten. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Die ganze Übung 20-mal wiederholen.
Mein Tipp: Bei der Anspannung aus- und bei der Entspannung einatmen.
