Der erneute Lockdown zwingt viele von uns wieder zurück ins Home Office. Was für viele von uns anfangs erfreulich wirkte, bringt inzwischen für manche immer mehr negative Aspekte. Denn wo wir vor dem Lockdown oft noch mit dem Fahrrad ins Büro gefahren sind, zu Fuss gelaufen oder wenigstens ein paar Schritte zu den Öffentlichen Verkehrsmitteln getan haben, herrscht jetzt Bewegungsstillstand. Auch den Weg ins nächste Meeting, vielleicht in den nächsten Stock oder in ein anderes Gebäude gibt es nicht mehr. Alles findet virtuell vor dem Computer oder am Telefon statt. Die Pause mit dem Weg zur Kaffeemaschine reizt auch nicht mehr, da die netten Gespräche mit Kollegen wegfallen. So bleibt man oft am Platz sitzen und trinkt dort alleine seinen Kaffee. Viele dieser kleinen Bewegungen fehlen uns im Home Office und seit der Büroalltag zu Hause Einzug gehalten hat, herrscht bei vielen Menschen Bewegungsmangel oder sogar Bewegungsstillstand. Dazu kommt noch, dass kaum jemand zu Hause einen ergonomischen Stuhl und geschweige denn einen orthopädisch korrekten Arbeitsplatz besitzt.
Die negativen Folgen sind nicht zu unterschätzen. Neben den klassischen Rückenschmerzen, kommen Nackenverspannungen, Schulterschmerzen, Schmerzen in den Handgelenken, Schwellungen in den Beinen und generell ein steifer Bewegungsapparat dazu.
Zusätzlich kann langes Sitzen ohne ausreichender Bewegungspausen zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes führen. Grund hierfür ist unter anderem, dass das lange Sitzen Risikofaktoren für solche Erkrankungen begünstigt. Zu diesen Risikofaktoren gehören beispielsweise erhöhte Bauchfettwerte.
Die gute Nachricht ist, dass mit einigen kleinen Übungen, einer gewissen Routine und ausreichend Selbstdisziplin man den Home Office Alltag durchwegs positiv gestalten kann und man somit an Lebensqualität gewinnt. Wir haben für Sie 12 Tipps zusammengestellt, um beschwerdefrei durch den Home Office Tag zu kommen.
1. Anfahrtszeit als Bewegungseinheit nützen
Nützen Sie die Zeit, die sie sonst für die Anfahrt ins Büro oder Heimfahrt rechnen müssten, um einer sportlichen Aktivität nachzugehen. Dies kann zum Beispiel eine morgendliche Joggingrunde, Yoga oder auch einfach ein entspannter Spaziergang nach getaner Arbeit sein.
2. Pausen bewußt gestalten
Im Home Office verbringen viele Menschen auch ihre Pausen und auch die Mittagspause am Computer oder machen gar keine Pause. Pausen sind allerdings wichtig, um effektiv zu arbeiten. Außerdem führen Pausen dazu, dass man sich am Ende des Arbeitstages weniger müde und ausgelaugt fühlt und somit auch kraftvoller in den nächsten Arbeitstag startet. Auch die Pause an der frischen Luft zum Beispiel am Balkon, kurz ein bisschen Sonne tanken, bringen mehr als der fünfte Kaffee vor dem Computer.
Vor allem für die Mittagspause sollte man sich bewußt Zeit nehmen. Verlassen sie ihren Schreibtisch und bereiten Sie sich bewußt ein frisches Essen zu: Das Zubereiten von Essen hat eine entspannende Wirkung auf uns und lässt uns andere Bewegungsabläufe ausüben. Nehmen sie sich wirklich auch die Zeit das Essen abseits vom Schreibtisch zu genießen. Ritualisieren sie ihre Mittagspause und sie werden voller Energie in den Nachmittag starten.
3. Sitzen nach Möglichkeit durch Stehen oder Gehen ersetzen
Versuchen Sie Aufgaben, die Sie nicht unbedingt im Sitzen erledigen müssen, im Stehen oder im Gehen auszuführen. Gerade Telefonate bieten sich dazu perfekt an. Auch die beliebten Zoom Meetings kann man im Stehen abhalten.
4. Gute Haltung beim Sitzen beachten
Achten Sie beim Sitzen auf die Einnahme einer angenehmen Körperhaltung. Dazu müssen Bildschirm, Tastatur, Tisch und Stuhl richtig angepasst werden.
Sind Bildschirm oder Laptop so platziert, dass zum Arbeiten zu sehr nach unten geschaut werden muss, schafft eine erhöhende Unterlage Abhilfe. Kreativität ist erlaubt – egal ob eine Box, ein dickes Buch oder ein altes Paket – vieles kann dazu umfunktioniert werden. Steht nur ein Laptop zur Verfügung, wird am besten das ganze Gerät erhöht aufgestellt und eine externe Tastatur sowie Maus genutzt. So können sich die Arme und Hände freier und achsengerechter bewegen, das entlastet die Schulter-Nacken-Partie und beugt dem unbewussten Vorschieben des Kopfes vor. Achten Sie zudem auf einen geraden Rücken und die Position ihrer Schultern.
Sinnvoll kann auch die Anschaffung eines ergonomischen Bürostuhls mit verstellbaren Rücken- und Armlehnen sein. Wer keinen verstellbaren Schreibtischstuhl hat und sich auch keinen neunen anschaffen möchte, kann an zwei Punkten etwas verändern: Ist der Stuhl zu hoch und die Füße stehen nicht richtig auf dem Boden, schafft eine kleine Erhöhung wie beispielsweise ein Hocker oder eine Kiste Abhilfe. Ziel ist es, dass die Füße einen festen Stand haben und Knie- und Hüftgelenke in einem guten Winkel (ca. 90 Grad) stehen. Ist der Stuhl wiederum zu niedrig, bietet ein (nicht zu weiches) Kissen oder eine gefaltete Decke eine Möglichkeit, die eigene Sitzposition flexibel zu erhöhen.
Ist der Tisch insgesamt zu hoch, kann die eigene Sitzhöhe durch Einstellung des Stuhls und der Fußposition angehoben werden. Ist dieser allerdings zu niedrig, ist es empfehlenswert, eine Unterlage zur Erhöhung der kompletten Arbeitsfläche zu organisieren. Am einfachsten gelingt dies durch eine Unterlagerung und damit Anhebung der Tischfüße.
Hier finden Sie noch ein Video, in dem unser Physiotherapeuten der Sportordination ihnen die richtige Sitzposition nochmal genau erklärt:
5. Sitzposition möglichst oft verändern
Verharren Sie nicht den ganzen Tag in der selben Sitzposition. Achten Sie darauf, dass Sie diese häufig wechseln. Dies entlastet angespannte Körperpartien und beugt Verspannungen im Rücken vor.
6. Viel trinken
Stellen Sie sich immer neben ihren Computer einen Krug mit frischem Wasser oder ungesüßten Tee. Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für die Hirnleistung. Dazu kommt, dass der regelmäßige Gang zur Toilette eine willkommene Bewegungspause ist 😉
7. Mittagspause als Bewegungspause nützen
Manche unter uns essen nicht gern zu Mittag. Daher kann man gerade im Home Office auch die Mittagspause als Bewegungspause nützen. Machen Sie einen entspannten Frischluft Spaziergang, egal bei welchem Wetter, oder gehen sie eine Runde Laufen oder Radfahren, die frische Luft und die Bewegung lässt uns wieder zu Kräften kommen. Auch zur Beruhigung kann ein Spaziergang hilfreich sein. Außerdem kann ein solcher helfen, Denkblockaden zu überwinden und kreative Ideen zu entwickeln.
8. Kleine Übungen einbauen
Bauen Sie kleine Übungen zur Dehnung und Mobilisation in ihren Schreibtisch-Alltag ein. Viele dieser Übungen können Sie direkt im Sitzen am Schreibtisch mit minimalem Aufwand durchführen.
Wir haben für Sie gemeinsam mit unseren Physio-Kollegen der Sportordination einige Übungen zur Dehnung und Mobilisation in einem Video zusammengefasst. Viel Spass dabei!
9. Regelmäßig lüften
Lüften Sie regelmäßig. Die frische Luft wird möglicherweise auftretende Müdigkeit bekämpfen und zu einer Steigerung Ihrer Konzentration beitragen.
10. Laufwege schaffen
Deaktivieren Sie ihren Bequemlichkeits-Modus indem Sie bewußt Laufwege schaffen. Stehen Sie beispielsweise auf, um etwas in den Müll zu werfen oder stellen Sie den Drucker an einem Ort auf, zu dem Sie einige Schritte zurücklegen müssen. So schaffen Sie es, regelmäßige Bewegung mit nur geringem Aufwand in ihren Arbeitsalltag zu integrieren.
Überlegen Sie sich auch, ob sich kleinere Wege nicht auch ohne Auto schaffen lassen – man kann ruhig auch mal 15 Minuten zum Bäcker oder Lebensmittelgeschäft gehen und 15 Minuten retour – das sind dann schon 30 Minuten an Gehstrecke, über die sich Herz und Körper freuen.
11. Routine und Selbstdisziplin
Schaffen Sie sich soweit wie möglich einen routinierten Tagesablauf, indem Sie sich feste Zeiten für das Durchführen der Übungen, des Spaziergangs und auch den Pausen einplanen. Diese Zeitvorgaben steigern die wahrgenommene Verbindlichkeit und machen es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Vorsätze einhalten.
12. Ein Ende finden
Gerade im Home Office fällt es uns oft schwer, Arbeit und Privatleben zu trennen. Deshalb ist es besonders wichtig, den Arbeitstag zu einem gewissen Zeitpunkt bewusst abzuschließen und sich dann nicht mehr mit der Arbeit zu befassen. Ein ritualisiertes Ende, wie zum Beispiel der Spaziergang, der ansonsten der Heimweg wäre, kann hier hilfreich sein. So können sie den Tag noch in Ruhe Revue passieren lassen, um dann zu Hause den Feierabend genießen zu können.
