Knieübungen

• Ausfallschritt
• Seitliche Ausfallschritte
• Lunges mit seitlichem Rumpfdrehen
• Kniebeugen
• Kniestrecksprünge und Burpees
• Step-Ups
• Beinpressen
• Beinrollen
• Innere Oberschenkelübung
• Zehenspitzenstand
• Bein seitlich hochheben
• Planken
• Dehnungsübungen
• Koordination
• Training mit Theraband
• Hüftkreisen

Ausfallschritt (Lunges)

Ausfallschritte, auch bekannt als Lunges, sind eine grundlegende und sehr wirksame Übung zur Stärkung des Quadrizeps, der an der Vorderseite des Oberschenkels verläuft und das Bein streckt. Aber der wahre Vorteil dieser Übung liegt in ihrer Fähigkeit, nicht nur den Quadrizeps, sondern auch die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Zusätzlich fördern Lunges die Koordination und Balance, was sie zu einem der effektivsten und einfachsten Trainingsansätze für diese Muskelgruppen macht.

Um Lunges korrekt auszuführen, folgen Sie diesen Schritten:

1.    Startposition: Stehen Sie hüftbreit und spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur bewusst an. Um die Rumpfspannung zu unterstützen, können Sie die Hände auf den Hinterkopf oder die Hüften legen.

2.    Ausfallsschritt: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins etwa 90 Grad erreicht.

3.    Körperhaltung: Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehenspitzen hinausragt und in einer Linie mit dem Fuß bleibt. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, um die Wirbelsäule zu schützen.

4.    Rückkehr zur Startposition: Halten Sie die tiefste Position für zehn Sekunden, dann drücken Sie sich mit dem vorderen Bein wieder hoch in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie abwechselnd das Bein wechseln. Führen Sie die Übung zehn- bis 15-mal pro Seite aus.

Durch die Ausführung von Lunges trainieren Sie nicht nur die Muskulatur, sondern verbessern auch die Stabilität der Knie und die Flexibilität der Hüftgelenke. Für Anfänger kann es hilfreich sein, diese Übung zunächst ohne zusätzliches Gewicht auszuführen, um die richtige Technik zu erlernen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Fortgeschrittene können zur Steigerung der Intensität Hanteln oder eine Langhantel hinzufügen.

Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte sind eine effektive Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur, insbesondere der inneren Oberschenkelmuskulatur sowie der Glutealmuskeln. Sie helfen auch dabei, die Flexibilität in den Hüften zu verbessern und die seitliche Beweglichkeit zu fördern. Hier ist eine detaillierte Anleitung:

1.    Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und den Blick nach vorne gerichtet.

2.    Seitlicher Schritt: Machen Sie einen großen Schritt zur Seite. Sorgen Sie dafür, dass dieser Schritt weit genug ist, um in eine tiefe Hocke gehen zu können, ohne dass das Knie des gebeugten Beins über die Zehenspitzen hinausragt.

3.    Gewichtsverlagerung und Beugen: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das seitlich ausgestellte Bein und beugen Sie das Knie, während Sie nach unten gehen, so als würden Sie sich auf dieses Bein setzen. Das andere Bein bleibt währenddessen gestreckt. Die Hüften sollten nach hinten und unten gehen, wobei der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt.

4.    Rückkehr zur Ausgangsposition: Drücken Sie sich mit dem gebeugten Bein wieder hoch, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Das zuvor gebeugte Bein wird jetzt gestreckt, während das andere Bein gebeugt wird.

Diese Übung kann langsam und kontrolliert durchgeführt werden, um die Muskeln effektiv zu aktivieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie Gewichte hinzufügen oder die Bewegungsgeschwindigkeit steigern.

Seitliche Ausfallschritte sind nicht nur für die Stärkung der Beinmuskulatur nützlich, sondern auch für das Training der Stabilität und Balance, da sie die seitliche Bewegungsfähigkeit und Flexibilität fördern.

Lunges mit seitlichem Rumpfdrehen

Lunges oder Ausfallschritte mit seitlichem Rumpfdrehen sind eine ausgezeichnete Übung, um die Bein- und Rumpfmuskulatur gleichzeitig zu trainieren. Diese Variation der klassischen Lunges fügt eine dynamische Komponente hinzu, die die Koordination verbessert und zusätzlich die Hüftrotatoren sowie die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.

So führen Sie die Übung korrekt durch:

1.    Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen. Machen Sie dann einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein.

2.    Abwärtsbewegung: Beugen Sie das vordere Bein, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ungefähr 90 Grad beträgt. Das hintere Knie senkt sich dabei nahe zum Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.

3.    Rumpfdrehung: Strecken Sie die Arme vor sich aus, parallel zum Boden. Drehen Sie beim Heruntergehen Ihren Rumpf zur Seite des vorderen Beins. Diese Drehbewegung sollte aus der Taille heraus erfolgen, um die seitlichen Bauchmuskeln und Hüftrotatoren gezielt zu beanspruchen.

4.    Halten und Rückkehr: Halten Sie die Position mit der Drehung kurz, um die Spannung zu maximieren. Kehren Sie dann unter Kontrolle und ohne Schwung in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung kann auf vielfältige Weise in Ihr Trainingsprogramm integriert werden, sei es als Teil eines umfassenden Krafttrainings, zur Verbesserung der Beweglichkeit oder zur Steigerung der funktionellen Kraft. Durch die zusätzliche Rumpfdrehung werden insbesondere die tiefliegenden Stabilisierungsmuskeln aktiviert, was zu einer verbesserten Balance und Körperkontrolle führt.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist die einfachste Übung zum Training der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sie stellen sich gerade hin, die Füße leicht nach außen gespreizt, Bauchmuskulatur anspannen und langsam in die Knie gehen. Wenn keine Knieschmerzen auftreten, kann das Knie bis 90 Grad gebeugt werden. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. 

Wenn das Knie zwickt, kann die Übung ein bisschen abgeändert werden. Bei sogenannten Half Squats gehen wir nicht die vollen 90 Grad hinunter, sondern nur bis etwa 45 Grad. Also nur eine halbe Kniebeuge. Zehn bis 20 Sekunden in der halben Hocke bleiben, dann wieder hoch. 

Kniebeugen lassen sich übrigens gut beim Zähneputzen einbauen. Dabei stehen wir sowieso minutenlang vor dem Spiegel, da Zeit können Sie auch nutzen, um ein paar Mal in die Knie gehen. 

Wichtig ist – egal ob das Knie schmerzt oder nicht – dass Sie nicht über 90 Grad hinunter gehen. Das wird zwar beim Kraftsport propagiert, weil damit auch die Hüftmuskulatur aktiviert wird, aber dadurch entsteht sehr viel Anpressdruck auf die Kniescheibe. Und den wollen wir nicht. 

Kniebeugen mit einem Gymnastikball

Gymnastikbälle gibt es in verschiedenen Größen und vielen Farben. Dieselben Bälle können Sie gleich als gesündere Sitzgelegenheit beim Schreibtisch verwenden. 

Kniebeugen mit einem Gymnastikball sind eine effektive Methode, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken, um die Körperhaltung zu verbessern und die Kernmuskulatur zu aktivieren.

Um die Übung durchzuführen, platzieren Sie den Gymnastikball zwischen einer Wand und Ihrem Rücken. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht nach außen. Gehen Sie nun langsam in die Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Halten Sie diese Position kurz, um die Spannung in den Beinen zu maximieren, und drücken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung lässt sich auch ohne Ball durchführen, indem Sie sich direkt an eine Wand oder einen Türstock lehnen. In dieser Variante können Sie, statt die Auf- und Ab-Bewegung zu vollführen, in der tiefen Position verharren und so eine statische Halteübung ausführen, die ebenfalls effektiv die Quadrizepsmuskulatur stärkt.

Durch den Einsatz des Gymnastikballs bei Kniebeugen wird die Übung nicht nur effektiver, indem die Stabilisierungsmuskulatur mehr gefordert wird, sondern auch sicherer, da der Ball als Stütze dient und so hilft, die korrekte Haltung zu bewahren.

Kniebeugen mit der Langhantel – eine Übung für Fortgeschrittene

Die Kniebeuge mit der Langhantel ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur, und sie trainiert darüber hinaus auch die Gesäßmuskulatur, die Adduktoren, die Rückenstrecker sowie die Muskulatur des Rumpfs und der Unterschenkel. Eine korrekte Ausführung ist dabei essenziell, um Verletzungen oder Überlastungsschäden zu vermeiden. Besonders für Anfänger oder jene, die noch keine Erfahrung mit Langhanteltraining haben, ist es ratsam, den korrekten Ablauf zunächst mit einem Fitness-Instruktor zu erlernen.

Zur Positionierung für die Übung stellen Sie sich mit hüftbreitem Stand und leicht nach außen gedrehten Füßen unter die Langhantelstange. Zu Beginn kann es hilfreich sein, eine zusammengerollte Yoga-Matte oder Hantelscheiben unter die Fersen zu legen, um die Balance zu verbessern. Die Hantelstange wird schulterbreit gegriffen, hochgehoben und im Bereich des Nackens und der oberen Schultern positioniert. Beim Absenken in die Kniebeuge ist es wichtig, dass die Knie stets leicht hinter den Zehenspitzen bleiben und der Oberkörper sich leicht nach vorne neigt, um den Schwerpunkt über den Füßen zu halten. Die Absenkung sollte nicht tiefer als bis zu einem Winkel von 90 Grad erfolgen. Beim Aufstehen aus der Hocke zurück in die Ausgangsposition sollte die Bewegung ebenso kontrolliert erfolgen. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht gekrümmt wird, um Beschwerden zu vermeiden.

Kniebeugen mit einer Gewichtsweste

Gewichtswesten helfen sehr gut beim Abnehmen, weil man mit mehr Gewicht trainiert, als man selbst hat. Je nach Fitnesslevel sollte eine Gewichtsweste zwischen fünf und 20 Kilogramm wiegen. Kniebeugen mit so einer Weste funktionieren nicht anders als ohne Weste. Wichtig dabei ist auch hier, dass der Oberkörper immer schön gerade bleibt. Und dann auf und ab. 

Wer neu mit dieser Trainingsart anfängt, sollte es langsam angehen. Ansonsten meldet sich sehr rasch der Muskelkater. Man muss sich bewusst sein, dass der Muskelkater durch Mikroverletzungen der Muskulatur entsteht, weil man zu schnell mit zu viel Gewicht trainiert.

Kniestrecksprünge und Burpees für explosive Kraft

Kniestrecksprünge und Burpees sind hervorragende Übungen, um explosive Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Diese dynamischen Bewegungen verbessern nicht nur die Kraft in den Beinen, sondern auch die Herz-Kreislauf-Leistung.

Bei den Kniestrecksprüngen starten Sie in einer tiefen Kniebeugeposition, wobei die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Nutzen Sie die Arme, um Schwung zu holen, und strecken Sie dann die Beine explosiv, um so hoch wie möglich zu springen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Landen Sie kontrolliert und gehen Sie direkt in die nächste Kniebeuge über, um den Sprung vorzubereiten. Diese Übung fördert die Sprungkraft und stärkt die gesamte untere Körperhälfte.

Burpees sind eine anspruchsvolle Erweiterung, die zusätzlich die Oberkörperkraft trainiert. Die Übung beginnt mit einer Kniebeuge, aus der heraus Sie in eine Plank- oder Liegestützposition springen.

Führen Sie einen Liegestütz aus, springen Sie zurück in die Kniebeuge und vollenden Sie die Bewegung mit einem kraftvollen Strecksprung nach oben.

Burpees beanspruchen den gesamten Körper, steigern die Ausdauer und sind bekannt für ihre Effektivität beim Kalorienverbrennen.

Beide Übungen sind für die Entwicklung von Schnellkraft und für ein intensives Ganzkörpertraining hervorragend geeignet. Sie können als Teil eines High-Intensity Interval Training (HIIT) oder als eigenständige Kraftübungen in Ihr Trainingsprogramm integriert werden.

Step-Ups auf einer stabilen Plattform

Step-Ups zählen zu den effektivsten Übungen, um Bauch, Beine und Po zu trainieren. In Fitnesscentern sind dafür oft kleine, niedrige Bänke vorgesehen, die als Steppbretter oder Exercise Pedals bezeichnet werden. Besonders im Aerobic sind diese Übungen beliebt, bei denen Teilnehmerinnen und Teilnehmer zu Musik auf und ab steigen. Eine solche künstliche Stufe lässt sich natürlich auch zu Hause im Wohnzimmer aufstellen, oder auch in einem Park finden, um dort zu trainieren.

Im Wesentlichen ahmen wir mit Step-Ups die Bewegung nach, die wir beim Treppensteigen ausführen. Eine einfache Alternative bietet daher das Treppenhaus, wo man beim Auf- und Abgehen eventuell auch zwei Stufen auf einmal nehmen kann, um die Intensität zu erhöhen. Trotz der Einfachheit und Zugänglichkeit dieser Übung ziehen viele Menschen es dennoch vor, Step-Ups im Fitnessstudio zu praktizieren, anstatt die Gelegenheit zu nutzen, spielerisch die Treppen im Büro oder zu Hause zu nutzen. Dies zeigt, wie Übungen in einem strukturierten Rahmen wie dem Fitnessstudio oft motivierender wirken können als die gleichen Bewegungen im Alltag.

Beinpressen an der Maschine 

Für das Training mit der Beinpresse ist in der Regel ein Besuch im Fitnessstudio erforderlich. Die speziellen Maschinen für diese Übung sind mit Kosten von mindestens 1500 Euro nicht nur teuer, sondern auch zu sperrig für den durchschnittlichen Haushalt. Zudem konzentriert sich die Beinpresse ausschließlich auf das Training der Beinmuskulatur. Obwohl sie dafür sehr effizient ist, müsste man für ein umfassendes Training verschiedener Muskelgruppen zu Hause weitere Geräte anschaffen, was praktisch einer Einrichtung eines halben Fitnesscenters gleichkäme.

Bei den meisten Beinpressen befindet sich der Sitz niedriger als die Platte, auf die die Füße gestellt werden, was bedeutet, dass zusätzlich gegen die Schwerkraft gearbeitet werden muss. In der Ausgangsposition sind die Knie in einem 90-Grad-Winkel abgewinkelt. Die Übung selbst besteht darin, die Platte mit den Beinen von sich wegzudrücken, bis die Knie gestreckt sind. Der dabei entstehende Widerstand wird durch Gewichte erzeugt, deren Belastungsgrad vor der Übung individuell eingestellt werden kann. Diese Art des Trainings ermöglicht es, gezielt die Kraft und Ausdauer der Beinmuskulatur zu verbessern.

Beinrollen 

Bein- oder Faszienrollen sind ein weiteres nützliches Hilfsmittel, das nicht nur bei spezifischen Beschwerden wie einem Läuferknie eingesetzt werden kann, sondern auch zur Steigerung der allgemeinen Beweglichkeit. Diese Rollen bieten die Möglichkeit, durch Selbstmassage gezielt Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Hier einige Beispiele, wie Sie die Rollen für verschiedene Bereiche der Beine nutzen können.

Für die hintere Oberschenkelmuskulatur: Setzen Sie sich auf die Rolle und bewegen Sie sich langsam vor und zurück, sodass die Rolle entlang Ihrer Oberschenkelrückseite abrollt. Diese Bewegung hilft, die Muskeln zu lockern und Verklebungen in den Faszien zu lösen.

Für die äußeren Oberschenkel: Legen Sie sich seitlich auf die Rolle, stützen Sie sich mit Ihren Armen ab und ziehen Sie sich vor und zurück. Diese Bewegung zielt auf die seitlichen Partien der Oberschenkel ab und kann besonders bei Verspannungen im Bereich der IT-Bänder hilfreich sein.

Für die vordere Oberschenkelmuskulatur: Platzieren Sie sich bäuchlings mit der Rolle unter den Oberschenkeln und nutzen Sie Ihre Arme, um sich vor- und zurückzubewegen. Diese Übung fokussiert auf die vorderen Oberschenkel und kann Steifigkeit sowie Verspannungen effektiv reduzieren.

Indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Sie die Übungen ausführen, wird nicht nur eine Massageeffekt erzielt, sondern die betroffenen Muskelgruppen werden zusätzlich aktiviert. Dies fördert nicht nur die Beweglichkeit, sondern trägt auch zur allgemeinen Muskelgesundheit bei. Es ist wichtig, bei all diesen Übungen auf die richtige Technik und eine angemessene Intensität zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Innere Oberschenkelübung mit einem Pilates Ball

Um die hintere Oberschenkelmuskulatur, die sogenannten Hamstrings, effektiv zu trainieren, können ein Pilates Ball oder eine Faszienrolle nützliche Trainingsgeräte sein.

Für eine gezielte Übung beginnen Sie, indem Sie sich auf eine Trainingsmatte oder direkt auf den Boden setzen, sich auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und den Ball zwischen Ihren Knien einklemmen. In dieser Position führen Sie Sit-ups oder Crunches durch: Legen Sie Ihre Hände in den Nacken und heben Sie den Oberkörper leicht an, während Sie gleichzeitig den Ball – und damit die Knie – in Richtung Ihrer Nase ziehen.

Diese Übung konzentriert sich nicht nur auf die Bauchmuskeln, sondern engagiert durch das Zusammenpressen des Balls auch aktiv die Hamstrings. Indem Sie den Ball festhalten, fördern Sie zusätzlich die Stabilität und Kraft Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur, was für eine ausgewogene Beinmuskulatur und eine verbesserte Unterstützung des Kniegelenks sorgt.

Zehenspitzenstand

Die Stärkung der Wadenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Knies. Eine effektive und einfache Übung dafür ist der Zehenspitzenstand. Ausgangspunkt ist der normale Stand, von dem aus man sich auf die Zehenspitzen erhebt. Diese Übung lässt sich auch einbeinig durchführen, was die Intensität steigert und mehr Kraft erfordert, ohne dass zusätzliche Gewichte nötig sind. Der große Vorteil dieser Übung ist ihre Flexibilität; sie lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Ein paar Mal in den Zehenspitzenstand hochzudrücken, beispielsweise beim Zähneputzen oder beim Warten an der Bushaltestelle, kann bereits einen positiven Effekt haben. So lässt sich ohne großen Aufwand und nebenbei die Kniestabilität fördern.

Bein seitlich hochheben

Für diese Übung legen wir uns hin, drehen uns zur Seite und heben ein Bein hoch. Dann den Körper auf die andere Seite drehen und das andere Bein hochheben. Das können wir zum Beispiel morgens machen, wenn wir ohnehin noch im Bett liegen. Mit dem seitlichen Hochheben der Beine kräftigen wir die Hüftmuskulatur. 

Planken

Im Internet gibt es unzählige Bilder, auf denen Leute an den unmöglichsten Orten abgelichtet sind, wie sie versuchen ein Stück Holz zu imitieren. Der Hype des Plankings ist zwar in unserer schnelllebigen Zeit schon wieder abgeebbt. Für den Körper ist Planken, zu Deutsch „der Unterarmstütz“ aber eine gute Übung. 

Dafür legen wir uns auf den Bauch, die Ellenbogen aufstützen und unter den Schultern platzieren. Dann Hochdrücken, damit der Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen Kontakt zum Boden hat und eine gerade Linie bildet.

Wenn diese Übung nicht spektakulär neben einem tiefen Abgrund ausgeführt wird, besteht keine ernsthafte Verletzungsgefahr. Auf einer Matte zuhause ist es jedenfalls sicher. 

Mit dieser Übung wird die ganze Rumpf- und Gesäßmuskulatur bis hin zur Rückenmuskulatur, aber auch die Schultern- und Armmuskeln stabilisiert und gekräftigt.

Dehnungsübungen

Dehnen wird oftmals unterschätzt – einige Menschen vernachlässigen es, während andere es für überflüssig halten. Dies ist ein weit verbreiteter Irrglaube, der schwer aus den Köpfen zu bekommen ist. Doch warum erfreut sich Yoga dann so großer Beliebtheit? Der Erfolg von Yoga liegt nicht nur darin begründet, dass es Stress reduziert, zur Entspannung beiträgt und die Muskulatur kräftigt. Ein wesentlicher Aspekt von Yoga ist auch das effiziente Dehnen aller Muskelgruppen und Gelenke. Durch die vielfältigen Übungen werden der Körper und seine Bewegungsfähigkeit auf ganzheitliche Weise gefördert.

Um unsere Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten, sollten wir täglich Dehnungsübungen machen. Nicht wenige Menschen gehen ab einem gewissen Alter gebückt durchs Leben, weil sie sich durch ihre verkürzten Hüftbeuger nicht mehr ganz aufrichten können oder sie hinken, weil sie ihre Beine nicht mehr richtig ausstrecken. Ihre Muskulatur ist so stark verkürzt, dass eine volle Streckung nicht mehr möglich ist. Unsere Muskulatur dehnt sich nicht von allein, daher sind regelmäßige Übungen wichtig. 

Weitgehend unbekannt ist, dass wir uns vor dem Dehnen unbedingt aufwärmen sollten, sonst kann es rasch zu Muskelfaserrissen kommen. Darum haben wir mit den Kräftigungsübungen angefangen. 

Ich hatte einen Patienten, der humpelte in die Ordination und erzählte: »Mir wurde Dehnen empfohlen. Das habe ich gemacht und habe mir gleich mal den Wadenmuskel eingerissen.« 

Beim Dehnen verletzen sich übrigens nicht nur ältere Menschen. Auch Jüngere erwischt es, wenn sie in der Früh schnell einmal ein paar extreme Dehnungsübungen machen wollen. 

Aber das funktioniert nicht. Die Muskulatur muss aufgewärmt sein. Das Aufwärmen hängt mit dem Aktivitätsmodus zusammen. Also, wie sportlich, wie fit man ist. Am einfachsten ist es, eine Runde spazieren zu gehen oder sich auf den Rücken zu legen und mit den Beinen in der Luft zu radeln. 

Wer sportlicher ist, kann sich zum Aufwärmen auf den Ergometer setzen und fünf Minuten locker radeln. Das reicht schon aus, um unsere Muskeln aufzutauen.  

Wadendehnen

Wir lehnen uns mit den Händen an eine Wand, ein Bein winkeln wir ab und verlagern unser Gewicht darauf. Das andere strecken wir nach hinten durch und halten diese Position zehn Sekunden lang. Dann das andere Bein. Pro Bein die Dehnübung dreimal machen. Dabei sollten Sie ein leichtes Ziehen in der Wade spüren.

Sie können sich auch auf eine Stufe stellen, am Geländer festhalten und mit den Fersen zurückrutschen. Bis Sie nur mehr mit den Fußballen auf der Stufe stehen. Die Fersen sind frei. Dann verlagern Sie das Körpergewicht nach hinten und senken die Ferse langsam ab.

Sie verbleiben ein paar Sekunden in der Dehnposition und drücken dann die Füße wieder hinauf in die Ausgangsposition. Das ist auch ein super Training für die Achillessehne. 

Eine Sonderform ist das sogenannte exzentrische Dehnen. Dabei dehnt man ebenfalls auf einer Stufe stehend, durch Absenken der Ferse, zunehmend die Wadenmuskulatur, und verharrt in der Position der maximalen Dehnung für zehn Sekunden. Dann verlagert man das ganze Gewicht auf das andere Bein, hebt das gedehnte Bein ohne Kraftanstrengung hoch, schüttelt es leicht aus und geht wieder in die Dehnung. Diese Übung ist eine extrem gute Therapieform bei chronischen Achillessehnen-Entzündungen.

Unterschenkel anziehen

Wir legen uns auf den Rücken, umfassen einen Unterschenkel mit beiden Händen und ziehen ihn langsam zu uns her. Damit wird die Quadrizepssehne im Oberschenkel gedehnt.

Hamstrings, hintere Oberschenkelmuskulatur, dehnen

Fast jeder hat verkürzte Hamstrings, weil man zu viel herumsitzt. Das betrifft aber auch Läufer oder Fußballer, die zu wenig dehnen. 

Um die Hamstrings zu dehnen, muss man sich nur breitbeinig aufstellen und, bei durchgestreckten Beinen, langsam den Oberkörper nach vorne neigen, bis man mit den Fingern die Zehenspitzen berührt. 

Koordination

Gleichgewichtsübungen fördern die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskeln. Die Muskeln lernen dadurch schneller auf die Signale des Gehirns zu reagieren. Auf die Art werden feinmotorische und koordinative Fähigkeiten verbessert, was auch das Risiko für tollpatschige Verletzungen verringert.

Kniebeugen auf einer instabilen Unterlage

Es gibt viele wackelige Trainingsunterlagen, mit denen wir unser Gleichgewicht trainieren können. Etwa spezielle Sportmatten, Wackelkissen, Bosu Bälle und auch sogenannte Kreisel. Eine Kniebeuge funktioniert darauf technisch genauso, als hätten wir festen Boden unter den Füßen. Nur müssen wir uns jetzt auch mit dem Thema Balance beschäftigen. 

Wir können Kniebeugen aber auch, mit ein bisschen Übung, einbeinig ausführen. Zuerst einmal auf einem festen Untergrund und wer dies bereits beherrscht, kann auch eine instabile Unterlage wählen. 

Standwaage

Diese Übung kennen manche vielleicht vom Yoga. Die Standwaage ist eine der bekanntesten einbeinigen Übungen. Dabei stellen wir uns gerade hin, neigen den Oberkörper nach vorne und heben gleichzeitig – als Gegengewicht – ein Bein an. Oberkörper und Bein sollten in der Endposition eine parallele Linie zum Boden bilden.

Dann halten wir diese Position und kehren zurück in die Ausgangsposition. Mit dem anderen Bein wiederholen wir die Übung.  

Stabilitätsübungen auf einem Bosu Ball

Ein Bosu Ball ist eigentlich gar kein Ball, denn der wäre rund. Der Bosu Ball ist eine weiche Halbkugel, die an einer runden Holzplatte befestigt ist. Mit dem Hilfsmittel können wir viele Übungen machen und den ganzen Körper aktivieren. 

Sie legen den Ball mit der Platte nach unten auf den Boden und steigen auf den weichen, instabilen Teil drauf. Es braucht schon ein bisschen Balance, um auf einem Bosu Ball stehen zu können. Und wenn Sie jetzt noch Kniebeugen machen, wird daraus ein Balance-Akt. Wem die Unterlage dabei noch zu wenig instabil ist, kann diese Übung mit der gewölbten Seite des Bosu-Balls nach unten probieren. 

Auch Step-Ups können wir auf dem Bosu Ball machen. Dabei legen wir ihn wieder mit der flachen Seite nach unten auf den Boden und steigen abwechselnd mit einem Fuß auf die Halbkugel und wieder runter. Diese Übung eigne sich auch hervorragend zum Aufwärmen.

Wir können auf dem Ball unser Gewicht verlagern. Dabei stellen wir uns auf die Halbkugel, die flache Seite liegt wieder am Boden. Dann gehen wir auf die Zehenspitzen, wieder zurück in die Ausgangsposition und verlagern jetzt unser Gewicht auf die Fersen. 

Training mit dem Theraband

Ein Theraband ist ein vielseitiges und elastisches Trainingsgerät, das in verschiedenen Farben erhältlich ist. Jede Farbe steht für einen bestimmten Grad an Elastizität und damit auch für den Widerstand, den das Band bietet. Mit diesem einfachen Hilfsmittel können gezielt zahlreiche Muskelgruppen trainiert werden. Ob für Kraftübungen, Dehnungen oder zur Rehabilitation – das Theraband ermöglicht ein effektives Training, das sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignet. Seine Flexibilität und einfache Handhabung machen es zu einem beliebten Instrument in Fitness und Physiotherapie.

Um die Hüftabduktoren effektiv zu trainieren, können Sie das Theraband um ein Sesselbein und Ihren entfernten Knöchel legen. Anschließend ziehen Sie Ihr Bein seitlich weg vom Sessel. Diese Bewegung fördert die Stärkung der Muskulatur, die für die seitliche Bewegung der Hüfte verantwortlich ist. Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert und langsam auszuführen, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen. Diese Übung kann einfach zu Hause durchgeführt werden und ist ein effektives Mittel, um gezielt die Hüftabduktoren zu stärken.

Hüftkreisen zur Verbesserung der Beweglichkeit

Der Hüftschwung mit Hula-Hoop-Reifen ist neuerdings wieder in Mode. Um die Hüftmuskulatur zu lockern, können wir die Übung auch ohne Reifen machen.

Fünf Mal die Hüfte in die eine Richtung, weitere fünf Mal in die andere Richtung kreisen lassen. Und das Ganze dreimal hintereinander.