Wer kennt es nicht? Endlich hat man sich zum Sport aufgerafft und geht das erste Mal nach langer Zeit zum Beispiel wieder Skifahren oder Langlaufen. Am nächsten Tag kommt jedoch das böse Erwachen: ein quälender Muskelkater!
Aber was genau passiert eigentlich im Körper, dass plötzlich verschiedene Muskeln, einige Zeit nachdem man Sport ausgeübt hat, so stark schmerzen?
Was ist ein Muskelkater?
Aktuelle Forschungen haben ergeben, dass der Auslöser für die Schmerzen, anders als früher vermutet, nicht in einer Übersäuerung der Muskulatur durch Milchsäure liegt, sondern in mikroskopisch kleinen Muskelfaserverletzungen. Diese entstehen durch eine Überlastung der Muskeln, vor allem bei ungewohnter Aktivität. Kleine Risse in den Muskeln gehen mit Einblutungen und Entzündungsreaktionen einher, welche den Muskelkater auslösen. Dabei wird unmittelbar nach der Belastung zunächst kein Schmerz registriert. Dieser setzt erst verspätet, durch diverse Folgereaktionen, ein. Der Körper versucht die Muskelrisse durch eine Entzündungsreaktion zu heilen und infolgedessen dringt Gewebsflüssigkeit in die Fasern ein, weshalb der Muskel anschwillt. Die so entstehenden Muskelschmerzen und -verhärtungen werden umgangssprachlich als Muskelkater bezeichnet. Die auftretenden Schmerzen machen sich fast immer auf dieselbe Art bemerkbar. Die betroffene Muskulatur wirkt schwach, kraftlos, verhärtet und schmerzt schon bei den kleinsten Bewegungen. Symptome wie Berührungsempfindlichkeit, Steifheit oder leichtes Anschwellen der betroffenen Muskeln können ebenfalls auftreten. Außerdem zählen deutliche Bewegungseinschränkungen in den entsprechenden Körperregionen zu den typischen Erscheinungen von Muskelkater.
Wann tritt ein Muskelkater auf?
Ein Muskelkater tritt nie unmittelbar nach dem Sport auf, sondern immer erst 12 bis 72 Stunden danach und kann bis zu einer Woche andauern. Der Schmerzhöhepunkt findet in den ersten drei Tagen statt, danach schwächt sich der Muskelkater ab. Die Intensität des Muskelkaters ist abhängig vom Trainingszustand der betroffenen Person und der Art der Beanspruchung. Die häufigste Ursache für einen Muskelkater sind ungewohnte, besonders intensive Belastungen. Weiters können vor allem auch körperliche Aktivitäten nach einer längeren inaktiven Phase, sowie eine schlecht ausgebildete intramuskuläre Koordination der Grund für diese unangenehmen Muskelschmerzen sein.
Es ist auch wichtig, zwischen einem leichten und einem schweren Muskelkater zu unterscheiden. Ein wirkungsvolles Training kann durchaus einen leichten Muskelkater hervorrufen und bedeutet nicht zwingend, dass man sich überbelastet, sondern dass man die Muskulatur ausbelastet hat. Im Gegensatz dazu ist ein Muskelkater mit starken Schmerzen und einhergehenden Bewegungseinschränkungen ein klares Zeichen für Überbeanspruchung oder kann auf eine technisch unsaubere Bewegungsausführung zurückzuführen sein. Hinzuzufügen ist hierbei, dass die weitverbreitete These, ein gutes, wirkungsvolles Training sei automatisch mit Muskelkater verbunden, nicht stimmt. Generell sollte man sich bewusst sein, dass ein stärkerer Muskelkater durch Mikroverletzungen der Muskulatur hervorgerufen wird.
Was hilft nun gegen den Muskelkater und wie kann ich ihm vorbeugen?
Es gibt viele unterschiedliche Meinung zum Thema Abhilfe bei Muskelkater. Gerne wird geraten, trotz Muskelkater Sport zu betreiben. Dies können wir so nicht bestätigen. Wie wir nun ja wissen, handelt es sich beim Muskelkater um kleine Faserrisse im Muskel. Wie bei allen Verletzungen, sollte man sich auch beim Muskelkater zumindest kurzzeitig schonen und Pausen machen, beziehungsweise intensive, kraftvolle Belastungen oder Bewegungsabläufe vermeiden. Die beschädigten Muskelfasern sollten Zeit bekommen, um sich zu regenerieren.
Man sollte den schmerzenden Muskel locker und ohne Belastung bewegen. Ein vorsichtiges und passives Dehnen kann den Schmerz vermindern. Auch Wärme hilft bei einem Muskelkater. Ein warmes Bad mit durchblutungsfördernden Ölen wie zum Beispiel Latschenkiefer oder ein Gang in die Sauna helfen meist auch sehr gut.
Eine vorsichtige und leichte Massage der betroffenen Muskulatur kann sich ebenfalls positiv auswirken. Zudem weiß man, dass sogenannte Eismassagen oder Kältebäder direkt nach der körperlichen Beanspruchung als wirkungsvolle Maßnahmen gelten, um dem Muskelkater vorzubeugen.
Auch die Ernährung spielt bei Muskelkater eine Rolle. Eiweiße, beispielsweise in Form von Topfen oder Käse, fettarmes Fleisch oder Hülsenfrüchte geben der Muskulatur das, was sie zum Heilen benötigt.
Um sich präventiv vor dem Muskelkater zu schützen, ist es immer ratsam einen Kaltstart zu vermeiden. Aufwärmen (5-10 Minuten), durch eine mäßige Bewegung wie Hüpfen oder schnelles Gehen, ist hier essenziell. Aber Achtung: starkes passives Dehnen (Stretching) vor und nach einer intensiven körperlichen Aktivität verhindert keinen Muskelkater und kann, im Gegenteil, einen Muskelkater sogar begünstigen. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass ein Muskelkater bereits durch intensives Dehnen in Form einer eigenständigen Übungseinheit hervorgerufen werden kann. Die Muskelfasern können hierbei, ebenso wie bei intensiven Belastungen oder ungewohnten Bewegungen, beschädigt werden.
Während der Ausübung des Sports sollte man immer darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Je nach Trainingseinheit und -dauer sind 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag notwendig. Achten Sie auch darauf, eher natriumreiches und kohlensäurearmes Wasser zu sich zu nehmen.
Nach längeren Aktivitätspausen sollte man das Training stets langsam und stufenweise steigern. Von null auf 100 garantiert immer einen Muskelkater!
Nach dem Training ist es wichtig, die Durchblutung anzuregen, dies kann mit einer heißen Dusche erreicht werden.
Generell gilt: passen Sie den Sport Ihrem Fitnessgrad und Ihrem Alter an, dann besteht für Sie das geringste Risiko am nächsten Tag mit Katerstimmung in den Muskeln zu erwachen!
